Alimentos Ricos en Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono son los azúcares, fibras y almidones que se localizan en las frutas, verduras o productos lácteos entre otros.

Habitualmente los carbohidratos no se recomiendan en las dietas más populares, sin embargo, los hidratos de carbono son uno de los grupos alimentarios básicos y son necesarios para disfrutar de una vida saludable.

Los carbohidratos son macronutrientes, es decir, son una de las tres formas que tiene el cuerpo humano de obtener energía.

La Asociación Americana de Diabetes, señalo que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

carbohidratos

Los llamamos hidratos de carbono porque a nivel químico contienen carbono, hidrogeno y oxígeno.

En alimentación conocemos tres macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los macronutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo por lo que se requiere de grandes cantidades de cada uno. Todos estos macronutrientes deben obtenerse a través de la dieta ya que el cuerpo no puede producir por sí mismo macronutrientes.

1. Cantidad diaria de carbohidratos recomendada

La cantidad diaria recomendada para adultos es de 135 gramos según el instituto nacional de la salud (NIH). Sin embargo, el propio NIH especifica que dicha cantidad puede variar según los requisitos alimentarios de cada persona.

Para la mayoría de personas la ingesta de hidratos de carbono debe de estar entre el 45 y 65 por ciento.

Podríamos realizar un cálculo simple. Un gramo de hidratos de carbono es igual a 4 calorías por lo que en una dieta de 1.800 calorías sería igual a consumir 202 gramos de carbohidratos como mínimo o 292 como máximo.

Las personas con diabetes no deberían de comer más de 200 gramos diarios de carbohidratos, las mujeres embarazadas necesitan como mínimo 175 gramos.

2. Función de los carbohidratos

Los hidratos de carbono se encargan de proporcionar energía al sistema nervioso central y a los músculos. Podríamos decir que es la gasolina de los humanos.

Aparte de esto los carbohidratos evitan que las proteínas sean utilizadas como combustible y también permiten el metabolismo de las grasas.

Otros estudios han demostrado que los hidratos de carbono son importantes para la función cerebral, influyen en el estado de ánimo y la memoria entre otros. Es más, la dosis diaria recomendada se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro requiere para funcionar.

3. Clasificación de los carbohidratos

Los carbohidratos se clasifican en dos tipos: simples y complejos. La diferencia entre ambos es la estructura química y el tiempo que tarda en absorberse y digerirse el azúcar.

Para que te hagas una ligera idea los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos más rápido y fácilmente que los complejos.

Todos los carbohidratos funcionan como fuente de energía relativamente rápida, sin embargo, los carbohidratos simples consiguen energía mucho más rápidamente ya que son digeridos mucho más rápidos que los complejos. A diferencia los complejos proporcionan energía de una forma mucho más sostenida.

3.1 Carbohidratos Simples

hidratos de carbono

Los carbohidratos monosacáridos contienen un solo tipo de azúcar que puede ser fructosa (localizada en las frutas) o galactosa (localizada en lácteos).

Los carbohidratos disacáridos contienen dos azúcares, como pueden ser sacarosa (localización azúcar normal), lactosa (localizada leche) y maltosa (localizada en vegetales).

También encontramos carbohidratos simples en dulces y refrescos. No obstante, estos alimentos al estar creados con azucares procesados y refinados no contienen vitaminas, fibra ni minerales. Son lo que se conoce como “calorías vacías” que tienen mayor facilidad para provocar aumento de peso.

3.2 Carbohidratos Complejos (Polisacáridos)

Los carbohidratos complejos contienen tres o más azucares. Se consideran alimentos ricos en almidón, algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos son:

  • Cacahuetes.
  • Cereales.
  • Frijoles.
  • Guisantes.
  • Lentejas.
  • Maíz.
  • Nabos.
  • Panes integrales.
  • Patatas.

4. Azúcares y fibras

Los hidratos de carbono se descomponen en unidades más pequeñas de azúcar, concretamente en glucosa y fructosa.

El intestino delgado absorbe estas unidades más pequeñas, posteriormente estas entran en el torrente sanguíneo y emprenden su camino dirección al hígado. El hígado es el encargado de convertir los azúcares en glucosa que es transportada por el torrente sanguíneo y convertida en energía.

En caso de que la glucosa no sea necesaria inmediatamente para obtener energía, el cuerpo tiene la capacidad de poder almacenar hasta 2.000 calorías en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno.

Una vez que el cuerpo alcanza la capacidad máxima que puede almacenar los carbohidratos se almacenan como grasa.

En el caso de que no consumas suficientes hidratos de carbono el cuerpo utilizara las proteínas como combustible. A la larga esto puede ser un problema ya que el cuerpo necesita esas proteínas para el desarrollo de los músculos.

La fibra es un elemento esencial para la digestión. Las fibras ayudan a realizar los movimientos del intestino y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes. Las fibras pasan al intestino grueso prácticamente intactas donde se convierten en hidrogeno, dióxido de carbono y ácidos grasos.

Se recomienda que las personas consuman al menos 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. Podemos encontrar fibra en: frutas, granos y verduras.

5. Carbohidratos buenos y malos

Los carbohidratos se encuentran en alimentos sanos como en las verduras y en alimentos no tan sanos como la bollería industrial.

Los carbohidratos malos son considerados aquellos que no aportan ningún valor nutricional como:

  • Alimentos procesados.
  • Arroz blanco.
  • Derivados de la harina blanca.
  • Pan blanco.
  • Pasteles.
  • Refrescos.

Los carbohidratos considerados buenos son aquellos que aportan otros nutrientes en abundancia, algunos ejemplos:

  • Frutas.
  • Granos.
  • Legumbres.
  • Verduras.

Los carbohidratos buenos son procesados más lentamente, pero también aportan más nutrientes que los carbohidratos malos.

Podemos detectar un carbohidrato bueno o uno malo según las siguientes características:

Carbohidratos buenos:

  • Alto contenido de nutrientes.
  • Alto contenido en fibra de origen natural.
  • Bajo en grasas saturadas.
  • Bajo en sodio.
  • Cantidad baja o moderada de calorías.
  • Muy baja o sin colesterol y sin grasas trans.
  • Sin azúcares refinados.

Carbohidratos malos:

  • Alta cantidad de calorías.
  • Muchos azucares refinados.
  • Alta cantidad de granos refinados como puede ser la harina blanca.
  • Pocos nutrientes.
  • Poco contenido de fibra.
  • Alto contenido de sodio.
  • Algunas veces, contienen grasas saturadas.
  • Algunas veces, contienen grasas trans y colesterol.

6. Beneficios de los Carbohidratos

Los hidratos de carbono consiguen una variedad de beneficios adicionales entre los que destacamos:

6.1 Salud mental

Un artículo publicado en 2009 por la revista Archives of Internal Medicine (enlace artículo en inglés) detecto que las personas con un alto contenido de grasa y una dieta baja en carbohidratos prolongada durante un año eran más propensas a la ansiedad y la depresión que las personas con una dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono.

En un estudio realizado en 2008 por la Universidad de Tufts (enlace estudio en inglés) demostró que pueden ayudar a la memoria. En dicho estudio suprimieron de la dieta a unas determinadas mujeres los hidratos de carbono durante el transcurso de una semana. Después hicieron pruebas de habilidades cognitivas, atención visual y memoria espacial.

A las mujeres que se les suprimieron los carbohidratos realizaron peor los tests que a las que seguían con una dieta rica en carbohidratos.

6.2 Pérdida de peso

A pesar de que a menudo los carbohidratos son acusados de aumentar el peso, en realidad son capaces de conseguir el efecto contrario.

El motivo es que los carbohidratos considerados buenos contienen alta cantidad de fibra, la fibra, por lo general, tiene el efecto de hacer sentir al consumidor lleno, por lo que come en menor cantidad.

Un estudio publicado por el Journal Of Nutrition en 2009 (enlace en inglés) estudio a mujeres de mediana edad durante 20 meses y detecto que los participantes que consumieron una mayor cantidad de fibra redujeron su peso, mientras que los que disminuyeron su consumo aumentaron de peso.

7. Deficiencia de carbohidratos.

No consumir la cantidad de carbohidratos que necesita nuestro cuerpo puede acarrear problemas de salud. Ya que hidratos de carbono el cuerpo no recibe energía.

Sin un nivel de glucosa suficiente el sistema nervioso central sufre, ocasionando mareos o debilidad física y mental. Una deficiencia de glucosa o azúcar en sangre se conoce como hipoglucemia.

Si no se consume una cantidad suficiente de carbohidratos el cuerpo consumirá proteínas en su lugar, proteínas que el cuerpo necesita para otras tareas. El proceso para obtener energía de las proteínas ejercerse presión sobre los riñones.

Otras de las causas de la deficiencia de carbohidratos es que también se puede sufrir deficiencia de fibra provocando posibles problemas digestivos y estreñimiento.

8. Tipos de Carbohidratos

8.1 Disacáridos

8.2 Monosacáridos

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Fuentes:

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