Alimentos Ricos en Lactosa

Te encuentras disfrutando tu helado favorito o quizás un pedazo de queso sin ningún problema, pero luego de unos minutos tu estómago empieza a comportarse de forma extraña y comienzas a sentir molestias fuertes, lo cual hace que rápidamente corras a tomar un medicamento para calmar el dolor o hasta tengas que recurrir a medidas más drásticas. Seguramente, te preguntas: “¿Qué está sucediendo en mi estómago?”.

Muy posiblemente, el problema esté relacionado con una enfermedad llamada intolerancia a la lactosa, aunque no en todos los casos sea esta la causa. Para entender mejor de qué se trata esto y como se pueden evitar estos malos ratos, debemos saber qué es la lactosa y cómo se produce la intolerancia a este compuesto en nuestro organismo.

1. Qué es la lactosa

La lactosa, también conocida como azúcar de la leche, está formada por dos monosacáridos, la glucosa y la galactosa, lo cual la convierte en un disacárido. Este proceso de sintetización o descomposición se logra gracias a la intervención de una enzima llamada lactasa (no debe confundirse con la lactosa).

alimentos con lactosa

La lactosa tiene una fórmula química de 12 átomos de carbono, 24 átomos de hidrógeno, 12 átomos de oxígeno, entrelazados entre sí de forma muy peculiar, representados como C12H22O11· H2O.

formula lactosa

2. Intolerancia a la lactosa

La intolerancia se produce cuando hay déficit de lactasa en nuestro organismo, la cual mencionamos antes, es la encargada de descomponer la lactosa y extraer glucosa y galactosa, dos monosacáridos o azúcares importantes en la obtención de energía para nuestro cuerpo.

Debido a este déficit o presencia baja de lactasa, la lactosa pasa al intestino grueso pero sin ser descompuesta, es decir, de forma completa, lo cual hace que en vez de procesarse para extraer nutrientes de ella, simplemente se fermente produciendo ácidos y gases en nuestro estómago, causando el malestar que mencionamos al principio.

Cabe resaltar que, nuestro organismo segrega la enzima lactasa en grandes cantidades durante los primeros años de vida, indispensable para procesar toda la leche que ingerimos tanto de las glándulas mamarias de nuestra madre como de los alimentos a base de leche que nos preparan. El problema se presenta con el tiempo, ya que la producción de esta enzima va disminuyendo poco a poco, de tal forma que hay personas que ni siquiera se percatan que padecen de intolerancia a la lactosa.

Ahora bien, ¿cuáles son algunos de los síntomas?

2.1 Síntomas de intolerancia a la lactosa

Algunos de los síntomas de la intolerancia a la lactosa son los siguientes:

  • Náuseas
  • Dolor abdominal
  • Hinchazón abdominal
  • Flatulencia
  • Diarrea
  • Vómito

En otras personas puede causar otros síntomas que no sólo se concentran en el área abdominal. Entre estos figuran:

  • Dolor de cabeza
  • Cansancio
  • Sarpullidos
  • Nerviosismo
  • Dolor muscular

2.2 Alergias a la lactosa

Hay personas que creen que son alérgicos a la leche porque las reacciones que esta produce en su organismo son muy parecidas a las de la intolerancia. Pero, ¿cómo saber si se trata de intolerancia o, más bien, de alergia a la lactosa?

Pues bien, pese a que la intolerancia y la alergia a la lactosa tienen síntomas muy parecidos, existen diferencias notables entre estos dos casos. Cuando somos alérgicos a algún alimento y lo consumimos, nuestro sistema inmunológico reacciona defendiendo el organismo al estimular la liberación de histamina. Los síntomas que se producen son: hinchazón de los labios o la lengua, urticaria o sarpullido, incluso asma o dificultades respiratorias.

Por otro lado, la intolerancia a la lactosa es diferente en este caso, ya que el sistema inmunológico no entra en juego, sino que la reacción que se produce es netamente originada en nuestro estómago, en este caso en el intestino grueso que es incapaz de digerir de forma apropiada la lactosa.

3. Alimentos con lactosa

Los alimentos que contienen lactosa son los lácteos principalmente, como la leche, crema de leche, quesos, mantequilla, yogures, pudines, salsas a base de natas, entre otros derivados de la leche.

Además, existen otros alimentos que contienen lactosa en cantidades menores como los huevos, panes, chocolates con leche, cereales, embutidos, sopas preparadas, puré de papas, golosinas, flanes, galletas y tortas elaboradas con leche completa, entre otros más.

4. Alimentos sin lactosa

La leche o la lactosa es necesaria en nuestro organismo, por eso se debe consumir con cierta frecuencia. Sin embargo, resulta especialmente difícil para el 65% de la población mundial que sufre de intolerancia a la lactosa, por lo que es necesario buscar alternativas que nos proporcionen los minerales importantes como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio; vitaminas A, D, E, K, B2, B12, C, entre otras.

¿Qué alternativas hay de alimentos bajos en lactosa o incluso sin lactosa? Veamos algunos de ellos.

4.1 Quesos sin lactosa

Es interesante que desde que se aprendió y se perfeccionó el proceso de fermentación de ciertos alimentos como la leche a fin de conservarlos por más tiempo, se descubrió que mucha de la lactosa contenida en la leche se destruye, lo cual lo hace especialmente conveniente para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, permitiéndoles consumir ciertas cantidades de queso.

Tomando en cuenta esto, es recomendable consumir kéfir, queso de leche cruda, requesón, queso de cabra, quesos curados y quesos suizos, ya que estos tienen poca o ninguna presencia de lactosa.

4.2 Postres sin lactosa

Debido a que muchas personas son incapaces de digerir de forma apropiada la lactosa, es cada vez más común que se creen recetas de postres sin lactosa. Podemos encontrar recetas que van desde galletas y tortas, hasta batidos y pudines, pasando por bollitos y panes dulces rellenos, todos ellos utilizando leche sin lactosa.

4.3 Yogures sin lactosa

El yogurt tradicional no contiene lactosa, ya que debido al proceso de fermentación que experimenta y la creación de la bacteria conocida como Lactobacillus bulgaricus, eliminan por completo la lactosa del yogurt. La lactosa se degrada por completo en ácido láctico, logrando que el yogurt sea apto para los intolerantes.

4.4 Mantequilla sin lactosa

Es posible hacer de forma casera mantequilla libre de lactosa, para ello se debe utilizar como base una nata que esté libre de lactosa. Para ello, se debe utilizar una batidora y batir hasta que la nata se ponga un poco amarillenta, proceso en el cual se está separando la grasa del suero de la leche.

Aun así, existen actualmente en el mercado mantequillas sin lactosa.

4.5 Leche condensada sin lactosa

El caso de la leche condensada sin lactosa es mucho más complicado, ya que no existe en el mercado una leche condensada libre de lactosa, o al menos son extremadamente escasas las opciones. Aun así, básicamente si se va a preparar de forma casera, debe utilizarse una base de leche sin lactosa.

4.6 Nata sin lactosa

La nata o crema de leche es un lácteo que tiene una consistencia más espesa que la de la leche líquida común. Tiene una tonalidad un poco amarillenta o simplemente blanca en otros casos. Esta suele emplearse principalmente en helados. La nata sin lactosa debe producirse a base de leche que esté libre de este compuesto.

Así que, podemos decir que la lactosa está presente en muchos alimentos, especialmente los lácteos, y son fuente de energía para el cuerpo por el hecho de descomponerse en dos elementos: la glucosa y la galactosa.

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