Alimentos Ricos en Fructosa

¿Has disfrutado de comerte una fruta como tal vez una manzana, una uva o una pera? Ahora bien, ¿sabías que también al mismo tiempo estás comiendo cierta cantidad de azúcar?

Aunque no lo creas, las frutas y vegetales también contienen azúcar. Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con la fructosa?

1. Qué es la fructosa

La fructosa es un monosacárido o un azúcar en su forma simple, el cual se encuentra principalmente en frutas y vegetales. Además, este compuesto se encuentra también presente en otros azúcares más complejos, como el azúcar de mesa o el mismo que utilizamos para endulzar el café, ya que este es un disacárido que se compone de glucosa y fructosa.alimentos con fructosa

Su composición química o fórmula es representada como C6H12O6, es decir, 6 átomos de carbono, 12 de hidrógeno y 6 de oxígeno, tal y como se representa a la glucosa. La diferencia radica en que está entrelazada o estructurado de forma distinta.

2. Intolerancia a la fructosa

La fructosa llega a nuestro intestino donde es procesada y metabolizada por nuestro organismo para extraer los nutrientes necesarios. Pero, este proceso resulta especialmente difícil cuando se obstaculiza y no es sintetizado por completo este compuesto, en ese caso estamos ante alguien que sufre de intolerancia a la fructosa.

Pero no debemos categorizar a todos los intolerantes a la fructosa bajo el mismo caso, ya que existen dos tipos distintos de intolerancia. Existen los intolerantes a la fructosa de forma hereditaria y los que sufren de mala absorción de la fructosa. A continuación explicaremos de qué trata cada uno de los casos.

La intolerancia hereditaria a la fructosa tiene que ver con un fallo en la genética del individuo que la padece, lo que la convierte en algo que se sufre de nacimiento y algo con lo que debe luchar de por vida, no hay forma de alterar este fallo genético, aunque sí es posible controlarlo.

En este caso en particular, una vez ingerida la fructosa, esta es absorbida por las células de nuestro intestino pero el organismo es incapaz de procesarla o metabolizarla para producir el glucógeno que va a ser transportado al hígado y almacenado para uso posterior, todo esto por no producir la liberación de la enzima aldolasa, encargada de esta tarea. Cabe resaltar que este caso es muy poco común.

Por el contrario, la malabsorción de la fructosa es una situación diferente y afecta a muchas más personas, se estima que a más del 35% de la población mundial. La diferencia radica en que las células intestinales son las que no pueden absorber la fructosa y, por ende, ni siquiera puede ser metabolizada por el organismo, generando consecuencias gastrointestinales.

3. Síntomas de intolerancia a la fructosa

Los síntomas de la intolerancia a la fructosa son similares a los de la intolerancia a la lactosa. Esta enfermedad produce falta de peso, sobretodo en el caso de los niños, náuseas, deshidratación, mareos, hipoglucemia, o baja de azúcar en la sangre, vómitos, ictericia, lo cual produce un color amarillento en la piel y aumento de la bilirrubina.

Además, la intolerancia causa dolor abdominal, flatulencias, o hasta diarrea. Por otro lado, debido a la dificultad de absorción de la fructosa y, como consecuencia, de la creación de glucógeno, relacionado con la energía de nuestro cuerpo, la intolerancia a la fructosa produce fatiga o cansancio, calambres y dolor muscular.

Sin embargo, en muchos casos estos síntomas no se producen de forma tan grave. Es por eso que, muchas personas sufren de intolerancia a la fructosa y no se han percatado de eso. Pueden vivir de forma normal, a veces sin darse cuenta de qué les causan esos síntomas.

4. Fructosa y diabetes

El azúcar no se recomienda para algunos diabéticos por su dificultad de producción de insulina y, por ende, de la sintetización del azúcar. Paradójicamente, la fructosa, un azúcar simple, se utiliza como edulcorante para aquellos que padecen de diabetes.

Esto posiblemente se deba a que la fructosa tiene propiedades edulcorantes más fuertes que la sacarosa o azúcar común, con lo que pequeñas porciones de fructosa pueden endulzar igual que grandes cantidades de sacarosa. Así, no es necesario utilizar grandes cantidades de fructosa y, como resultado, no resulta dañina al organismo.

Con todo, es imprescindible regular el uso de la fructosa, sea que padezcamos diabetes o no, ya que en primer lugar contribuye a la obesidad y en segundo lugar, después de cierta cantidad resulta difícilmente utilizable por nuestro cuerpo.

Por ejemplo, la fructosa se utiliza para abastecer las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado, las cuales son relativamente pequeñas. Una vez que se supera el límite de glucógeno que el hígado puede contener, el exceso comienza a convertirse en triglicéridos y se acumula como grasa corporal o en el mismo hígado, lo cual puede diagnosticarse como hígado graso.

5. Alimentos con fructosa

La fructosa está presente en muchos alimentos, especialmente frutas y vegetales. Entre estos alimentos podemos mencionar: la miel, la fruta, las verduras y otros alimentos vegetales.

Además, como la fructosa es uno de los elementos de la sacarosa o el azúcar, sea blanco o moreno, podemos decir que se encuentra presente en muchos dulces y postres preparados con azúcar, tales como tortas, galletas, bizcochos, cereales mezclados, gaseosas, entre otros. También, algunos medicamentos como jarabes y emulsiones son endulzados con azúcar para mejorar su sabor.

6. Alimentos sin fructosa

A la hora de elegir qué alimentos consumir, que no contengan fructosa no resultan muchas las opciones, debido a que la mayoría de los alimentos están compuestos por fructosa, o al menos una pequeña cantidad de ella. Pero, podemos utilizar aquellos alimentos que contienen pequeñas porciones de fructosa y, por lo tanto, no producirán los efectos secundarios que ya mencionamos antes.

Entre estos alimentos podemos mencionar el aguacate, aceitunas, calabaza, brócoli, coliflor, champiñones, espinacas, berro, lechuga, acelga, apio, papa, pepino, col, lentejas, guisantes, garbanzo, avena, maíz, trigo, centeno, carnes, pescados y huevos frescos, leche, nata natural, quesos curados, yogurt, aceite vegetal, mantequilla, agua, infusiones de manzanilla, tilo, menta, también café. Podemos usar también condimentos o especias, o vinagre, sal, mostaza o levadura para cocinar.

Esta es una dieta muy baja en fructosa y es especial para aquellos que sufren de intolerancia hereditaria a la fructosa. Los que padecen malabsorción de fructosa tienen un poco más de libertad en este sentido, ya que no se les dificulta tanto el procesamiento de la fructosa.

Por eso pueden añadir otros alimentos como las frutas que sean bajas en fructosa como la fresa, la naranja, la mora, el arándano, el kiwi, el plátano, la cereza, la manzana, la pera o la uva. Todas estas frutas no contienen más de 8 gramos de fructosa por cada 100 gramos de la fruta. Además, la fructosa de las frutas viene envuelta en fibra, lo cual mejora el proceso de absorción, tanto para los que padecen intolerancia como los que no.

Así que, no tengas miedo de comer frutas, siempre y cuando sean bajas en fructosa, en caso de que seas intolerante. En el caso de que no lo seas, la actividad física o el ejercicio corporal contribuye enormemente a absorber la fructosa, la cual es necesaria para llenar la reserva de glucógeno almacenada en el hígado.

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Fuentes:

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