Alimentos ricos en fibra

Si te interesa seguir una dieta balanceada y saludable, de seguro has oído hablar sobre incluir en ella alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, así como alimentos que sean fuente de vitaminas y minerales. En fin, incluir todos los macro y micro nutrientes en su justa medida.

Pero, ¿qué hay de la fibra?, ¿es considerada un nutriente?, ¿es cierto que el cuerpo humano no puede digerir la fibra que encuentra en los alimentos?, ¿debemos incluir la fibra dietética en nuestra alimentación?, ¿cuáles serían los beneficios de consumir fibra?, ¿de ser necesaria la fibra en nuestra dieta, cuáles son los alimentos ricos en fibra que podemos consumir? Sigue leyendo y todas estas preguntas te serán contestadas. Al final verás que una dieta sin fibra es una dieta incompleta.

1. ¿Qué es la fibra?

La fibra es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que al ser consumida, el cuerpo no consigue absorberla. Por lo que la fibra al entrar al cuerpo pasa rápido por los intestinos. La fibra vegetal la encuentras en frutas, verduras y granos. Esta no se consigue en alimentos de origen animal.

La fibra dietética es un componente importante de nuestra alimentación. Porque aunque esta no es digerida por el organismo sí es necesaria para el correcto funcionamiento intestinal.  Existen dos tipos de fibra dietética:

alimentos ricos en fibra

1.1 Fibra soluble

Al contacto con el agua la fibra soluble toma una apariencia parecida al gel. Esta contribuye a restablecer el tránsito en el intestino. Ejemplo de esta fibra se encuentra en la avena, la cebada y los porotos. Así como la que se encuentra en las frutas.

1.2 Fibra insoluble

Este tipo de fibra no se puede diluir en agua, por lo que es removida prácticamente intacta y de forma rápida del sistema gastrointestinal. El objetivo de esta clase de fibra es agregar volumen a las heces y hacer que alimentos transiten más rápido por el estómago y los intestinos.

Entre los alimentos ricos en fibra insoluble se encuentra el salvado de trigo, cereales, pan integral, verduras y granos integrales. Una dieta balanceada y saludable incluye la cantidad suficiente de fibra.

2. ¿La fibra es nutritiva?

Otra manera de definir a la fibra dietética es como la porción de las plantas que si bien es comestible, se resiste al proceso digestivo y de absorción que ocurre en el intestino delgado, y que una vez en el intestino grueso se fermenta de forma parcial o total. La fibra se compone por compuestos químicos heterogéneos –como los polisacáridos, los oligosacáridos, la lignina y otras sustancias análogas-.

Desde un punto de vista completamente nutricional, y en el sentido estricto de la palabra, la fibra dietética no es un nutriente, pues no participa de manera directa en el metabolismo básico del organismo. Sin embargo, la fibra tiene funciones fisiológicas realmente importantes, por ejemplo la de estimular el movimiento intestinal. De ahí que debamos incluirla en nuestra dieta.

3. ¿Por qué no podemos digerir la fibra?

El cuerpo humano no puede digerir la fibra dietética porque el aparato digestivo no cuenta con las enzimas necesarias para hidrolizarla. Pero, ojo, esto no quiere decir que la fibra pasa intacta sin percance alguno por el aparato digestivo. Sucede que aun no teniendo el intestino enzimas para su digestión y absorción, las enzimas que sí están en la microbiota del intestino hacen que la fibra se fermente parcialmente, descomponiéndola en distintos compuestos químicos, como gases –hidrógeno/dióxido de carbono/metano- y ácidos grasos -de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato-. La función de estos últimos compuestos mencionados es importante en el cuerpo humano.

4. ¿Para qué sirve la fibra?

La fibra dietética sirve para cuidar la salud, evitándote o al menos aliviándote problemas como el estreñimiento o la constipación, la obesidad, la diabetes, el colesterol alto, la hipertrigliceridemia y las enfermedades cardiovasculares.

Cada tipo de fibra dietética existente tiene funciones específicas, las cuales son:

  • Fibra soluble. Entre otras cosas contribuye a controlar la hiperglucemia, porque enlentece la absorción de glucosa. Ideal para evitar o al menos tratar la diabetes.
  • Fibra insoluble. Estimula y agiliza el tránsito intestinal. Ideal para tratar el estreñimiento.

5. Beneficios de consumir fibra

  • Evacuaciones regulares del intestino.
  • Previene y trata el estreñimiento, puesto que facilita la defecación haciendo las heces con más volumen pero menos consistentes y duras. Contribuye además en el tratamiento del estreñimiento porque, como ya hemos dicho, agiliza el tránsito intestinal.
  • Se cree que ayuda a evitar y tratar la diverticulosis. Esta es una enfermedad que causa unas especies de bolsitas en las paredes del colon conocidas como divertículos.
  • Ayuda a controlar la obesidad y a evitar las enfermedades que esta genera. Por un lado, las dietas que incluyen fibra tienen menos calorías en un mismo volumen de alimento; por otra parte, estas dietas al prolongar el tiempo de masticación del alimento y por el volumen del mismo producen más rápido y con menos cantidad de comida sensación de saciedad. Además las fibras roban azúcares y grasas consumidas y enlentecen su absorción, disminuyendo el aporte final de calorías.
  • Ayuda a tratar la diabetes mellitus. Debido a que aumentar la ingesta de fibra dietética, sobre todo la de tipo insoluble, influye en un mejor control de la glicemia, disminuye la producción de insulina así como disminuye las concentraciones plasmáticas de grasa. Este cuadro presenta un perfil de protección cardiovascular ideal para diabéticos tipo 2. Sin embargo, aunque se aconseja incluir alimentos ricos en fibra en el plan alimenticio para los diabéticos, no hay  seguridad científica ni demasiados estudios que demuestren que la fibra en la dieta prevenga la diabetes tipo 2.
  • Previene y trata la hipercolesterolemia. Al ingerir alimentos ricos en fibra hay una absorción menor de colesterol, resultando en prevenir y tratar altos niveles de colesterol. Claro la fibra es solo un elemento para tratar estos males, pero debe ir de la mano de una dieta acorde al padecimiento y que sea saludable.

6. Alimentos ricos en fibra

Los alimentos más ricos en fibra son: las verduras, las legumbres y las nueces.

  • Verduras y hortalizas. Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra como lechuga, acelga, espinaca, espárragos, remolachas, calabaza, zanahorias, patatas y batatas (con cáscara), brócoli, alcachofa y judías verdes.
  • Legumbres. Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra como lentejas, frijoles, arvejas, habas y garbanzos.
  • Frutos secos y semillas. Las semillas de girasol, las almendras, las nueces y el pistacho son alimentos ricos en fibra.
  • Esta es otra excelente fuente de fibra. Incluye en tu dieta frutas ricas en fibra como: manzanas, bananas, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, bayas e higos.
  • Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, la avena, los panes integrales, el arroz integral, el salvado, las pastas de trigo integral, entre otros.

7. Observaciones

Los alimentos procesados y precocidos contienen, en su mayoría, menos contenido de fibra que los alimentos como las frutas y los vegetales frescos. Realmente los alimentos ricos en fibra son fáciles de conseguir y consumir. Por lo tanto, basta con que hagas ciertos cambios en tus hábitos alimenticios, y empieces a incluir más alimentos saludables, como los mencionados anteriormente, para que tu organismo se beneficie de las bondades de la fibra y de una alimentación balanceada.

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