Alimentos ricos en Cromo

El cromo apoya la función de la insulina, que ayuda a regular el azúcar en la sangre, y también podría jugar un papel en su metabolismo. Pero el 90 por ciento de los estadounidenses no consumen suficiente cromo en su dieta, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Mientras que muchos alimentos ofrecen pequeñas cantidades de cromo, algunas opciones saludables ofrecen cantidades considerables para ayudarle a obtener los 20 a 35 microgramos recomendados por día.

1. Las Mejores Fuentes Alimenticias de Cromo

El cromo se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales, carnes, mariscos, hierbas y especias, pero la mayoría de estos contienen sólo 2 microgramos de cromo o menos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Además, la cantidad de cromo puede variar debido a la forma en que se cultiva o fabrica el alimento. Pero hay algunos alimentos que le facilitan satisfacer sus necesidades diarias de cromo.

Los mariscos facilitan la obtención de sus necesidades diarias de cromo. Los mejillones son una de las mejores fuentes, con 110 microgramos por porción de 3 onzas. Las ostras también pueden ayudarle a obtener más de lo que necesita, con 49 microgramos en 3 onzas.

Si no te gustan los mariscos, una pera pequeña, que tiene 40 microgramos, podría funcionar. Con 28 microgramos en seis nueces, las nueces del Brasil son también una excelente fuente de cromo y pueden ayudarle a acercarse a sus necesidades diarias. Y un tomate mediano tiene 25 microgramos.

2. Alimentos ricos en cromo

Aunque no tan alto en cromo como las mejores fuentes, un número de otros alimentos pueden ayudarle a obtener más del mineral de trazas en su dieta. Si usted come brócoli regularmente, es posible que no tenga ningún problema para satisfacer sus necesidades diarias de cromo, ya que el vegetal proporciona 11 microgramos en una porción de 1/2 taza. El jugo de uva también es rico en minerales traza con 8 microgramos por taza. Las chuletas de cerdo son altas en cromo, con 8.5 microgramos en una porción de 3 onzas. Un panecillo inglés de trigo integral tiene 4 microgramos, 1 taza de puré de papas tiene 3 microgramos y 1 cucharadita de ajo seco tiene 3 microgramos.

3. Otras Fuentes de Cromo

Muchos alimentos diferentes contienen 2 microgramos de cromo por porción, incluyendo albahaca seca, cubos de carne de res, pechuga de pavo, pan de trigo integral y jugo de naranja. Los alimentos con 1 microgramo por porción incluyen manzanas, plátanos y frijoles verdes. El queso, la levadura de cerveza, la melaza, los dátiles, las setas, la cebada, los cereales de salvado, la avena, las ciruelas pasas, las carnes orgánicas, las yemas de huevo, el arenque, las avellanas y los espárragos también contienen pequeñas cantidades del mineral traza y, cuando se incluyen como parte de su dieta, pueden ayudar a aumentar su consumo para disminuir el riesgo de deficiencia.

4. Cómo agregar alimentos ricos en cromo a su dieta

Llenar su dieta con una variedad de alimentos ricos en cromo puede ayudarle a estar más cerca de satisfacer sus necesidades diarias. Añadir alimentos ricos en vitamina C, como pimientos rojos, jugo de naranja o fresas, mejora la capacidad de su cuerpo para absorber más cromo.

Para obtener más cromo en el desayuno, puede tomar un tazón de harina de avena endulzado con melaza y fresas o un panecillo inglés de trigo integral cubierto con tomates en rodajas y queso. Lávatelo todo con un vaso de zumo de uva. Un sándwich de pavo y tomate en pan integral con un vaso de jugo de naranja es un buen almuerzo lleno de cromo. Termine el día con unos mejillones al vapor, puré de patatas al ajo y brócoli asado. Merienda de peras, plátanos, manzanas y nueces para empacar en el cromo.

5. Niveles de Cromo en el Cuerpo y Deficiencia

Comer una dieta llena de azúcares simples (soda, jugo, dulces y otros dulces) hace que su cuerpo elimine el cromo en la orina. El ejercicio, el estrés, las enfermedades y el embarazo también pueden hacer que el cuerpo excrete cromo, lo que lleva a niveles más bajos del mineral traza. Aunque las deficiencias de cromo son raras, de acuerdo con el ODS, los niveles bajos pueden llevar a la resistencia a la insulina, donde la insulina no es capaz de transportar el azúcar de la sangre a las células del cuerpo, y causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

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