Alimentos ricos en Fósforo

El fósforo es un mineral esencial involucrado en cientos de actividades celulares de la estructura ósea y los órganos vitales: el cerebro, el corazón, los riñones y el hígado, todos ellos dependen del fósforo para mantener el cuerpo funcionando adecuadamente.

¿Para qué más es importante el fósforo? Además de ser vital para la salud esquelética y de los órganos, también tiene otra funciones claves como ayudar a equilibrar las hormonas de manera natural y utilizar los nutrientes de los alimentos que comemos, especialmente los alimentos con alto contenido de phorphorus.

El fósforo es el segundo elemento más abundante en el cuerpo humano; constituye aproximadamente el 0,5 por ciento del cuerpo de un bebé y aproximadamente el 1 por ciento del cuerpo de un adulto. Necesitamos fósforo para mantener nuestro metabolismo funcionando sin problemas y para ayudar a aumentar los niveles de energía debido a que colabora en la producción de adenosina trifosfato (ATP), la principal fuente de “energía” del cuerpo.

alimentos con fosforo

Es fósforo es la fuente del cuerpo de fosfato, un tipo de sal presente dentro del cuerpo que se compone de ácido fosfórico. También es un compuesto importante para sintetizar los principales macronutrientes de nuestros alimentos – proteínas, grasas y carbohidratos.

El fósforo también es necesario para mover y contraer eficazmente los músculos. Actúa como un electrolito dentro del cuerpo que ayuda con la actividad celular, ritmos de latidos del corazón y equilibrando los niveles de líquidos del cuerpo.

Como un mineral de origen natural que se encuentra en grandes cantidades en el medio ambiente, lo adquirimos principalmente de los alimentos ricos en fósforo, pero también en pequeñas cantidades del agua que bebemos. En el cuerpo, cerca del 85 por ciento del fósforo se almacena en nuestros huesos, pero también está presente en el tejido muscular y en la sangre en pequeñas cantidades.

1. Deficiencia de fósforo

En la mayoría de los casos, una deficiencia de fósforo no es muy común debido a que el fósforo es abundante en muchos alimentos integrales comúnmente consumidos, además de que también se agrega sintéticamente a muchos alimentos empacados. El fósforo es uno de los diversos aditivos alimentarios que se pueden encontrar en muchos alimentos procesados, como el pan, el queso y los aderezos-, por lo que se cree que el fósforo añadido contribuye hasta un 30 por ciento de la ingesta media del adulto.

El fósforo en forma de fosfato es absorbido muy eficientemente por intestino delgado, especialmente si lo comparamos con muchos otros minerales como pueden ser el calcio, el hierro y el magnesio, por ejemplo. Se cree que entre el 50 y el 90 por ciento del fósforo que comemos se absorbe efectivamente, lo cual reduce la probabilidad de que alguien generalmente saludable tenga una deficiencia de fósforo.

Cuantos más alimentos dietéticos con alto contenido de proteínas se ingieren, por lo general, más capaces somos de absorber fósforo. En consecuencia, las personas que siguen una dieta baja en proteínas corren más riesgo de sufrir una deficiencia que las que siguen una dieta alta en proteínas, especialmente la que incluye muchas proteínas animales.

El grupo con mayor probabilidad de padecer deficiencia de fósforo son las mujeres mayores. Entre el 10 y el 15 por ciento de las mujeres mayores tienen una ingesta de fósforo inferior al 70 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una razón por la cual esto puede ser cierto es porque las mujeres mayores son más propensas a tomar suplementos de calcio en dosis altas (para tratar una deficiencia de calcio) que consisten en sales de carbonato o citrato que se unen al fósforo y lo hacen imposible de absorber.

¿Qué es una deficiencia de fósforo capaz de hacer a la salud de alguien? Los signos más prominentes de una deficiencia de fósforo incluyen:

  • Huesos débiles, huesos rotos y fracturas
  • Osteoporosis
  • Cambios en el apetito
  • Dolores articulares y musculares
  • Dificultad para ejercitarse
  • Caries dental
  • Entumecimiento y hormigueo
  • Ansiedad
  • Pérdida o aumento de peso
  • Retraso en el crecimiento y otros problemas de desarrollo
  • Dificultad para concentrarse

2. Cantidad diaria recomendada de fósforo

Según el USDA, la ingesta diaria recomendada de fósforo depende de la edad y el sexo y es la siguiente:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 100 miligramos diarios
  • Bebés de 7 a 12 meses: 275 miligramos
  • Niños de 1-3 años: 420 miligramos
  • Niños de 4 a 8 años: 500 miligramos
  • Edades 9-18:1,250 miligramos
  • Adultos de 19 a 50 años: 700 miligramos
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 700 miligramos

Como puede ver, los adolescentes necesitan la mayor parte del fósforo de cualquier grupo porque están creciendo rápidamente y desarrollando masa ósea. Esta es la misma razón por la que los adolescentes también requieren más calcio y, en muchos casos, calorías adicionales.

No existe un gran riesgo de sobredosis de fósforo ni de sobrealimentación de alimentos ricos en fósforo, ya que los riñones controlan fácilmente el nivel de fósforo en la sangre y excretan eficientemente cualquier cantidad excesiva a través de la orina. Sin embargo, tomar o consumir dosis muy altas de fósforo puede ser peligroso porque puede perjudicar la síntesis del metabolito activo de la vitamina D y alterar la absorción del calcio.

También existe el riesgo de que altos niveles de fósforo causen complicaciones cardíacas debido a un desequilibrio en los minerales esenciales que regulan la presión arterial, la circulación y la función renal. Un estudio de 2009 publicado por la Society of Nephrology observó una relación entre los altos niveles de fósforo y la calcificación de la arteria coronaria (CAC) en 900 adultos sanos.

Al comienzo del estudio, el 28 por ciento de los participantes tenía CAC, pero después de seis años otro 33 por ciento había desarrollado la afección. Pequeños aumentos en el nivel de fósforo en la sangre predijeron un mayor riesgo de CAC progresiva, y los investigadores también encontraron que las personas con fósforo alto tenían una función renal más baja.

Obtener demasiado fósforo por sí solo no es probable, pero si usted toma suplementos que contienen fósforo y también come muchos alimentos procesados a los que han agregado fósforo, usted querrá considerar hacer algunos cambios para controlar su consumo.

Entonces, ¿de qué se obtiene mejor el fósforo? Trate siempre de obtener su ingesta diaria de alimentos ricos en fósforo, especialmente proteínas de alta calidad, que ayuden a la absorción y al equilibrio mineral/electrolito.

3. Beneficios del Fósforo

3.1 Ayuda a mantener huesos fuertes

El fósforo, junto con el calcio, es uno de los minerales más importantes en el cuerpo para mantener la estructura y fuerza ósea. De hecho, más de la mitad de todos los huesos están hechos de fosfato. El fósforo ayuda a formar la densidad mineral ósea que previene las fracturas, fracturas y osteoporosis óseas, que son más probables a medida que las personas envejecen.

Sin suficiente fósforo, el calcio no puede construir y mantener la estructura ósea de manera efectiva. En su lugar, los niveles de fósforo y calcio deben permanecer equilibrados para mantener la mejor salud ósea. Por ejemplo, altos niveles de calcio de los suplementos pueden bloquear la absorción de fósforo. Más calcio solo no mejorará la densidad ósea, ya que ambos minerales son necesarios para formar masa ósea.

3.2 Desintoxica el cuerpo a través de la orina y la excreción

Los riñones son órganos en forma de frijol que cumplen varias funciones reguladoras esenciales, ya que eliminan el exceso de moléculas orgánicas de la sangre, mientras que el fósforo es importante para la función renal y ayuda al cuerpo a desintoxicarse eliminando toxinas y desechos a través de la orina.

Para equilibrar los niveles de ácido úrico, sodio, agua y grasa dentro del cuerpo, los riñones y otros órganos digestivos dependen de electrolitos como fósforo, potasio y magnesio. Los fosfatos están estrechamente ligados a estos otros minerales y suelen estar presentes en el cuerpo como compuestos de iones de fosfato en combinación con otros electrolitos.

3.3 Importante para el metabolismo y la utilización de nutrientes

El fósforo es necesario para sintetizar, absorber y utilizar adecuadamente las vitaminas y minerales de los alimentos, incluyendo las vitaminas B como la riboflavina y el niacina. El fósforo es también muy importante para sintetizar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para ayudar a la función celular, la producción de energía, la reproducción y el crecimiento.

Además, el fósforo favorece un metabolismo saludable y la digestión de carbohidratos y grasas mediante la producción de enzimas digestivas que transforman los nutrientes en energía utilizable, apoyando un metabolismo saludable. El fósforo ayuda a mantener su mente en alerta y sus músculos activos al estimular sus glándulas para que segreguen las hormonas necesarias para la concentración y el gasto de energía.

3.4 Equilibra el nivel de pH del cuerpo y mejora la digestión

Dentro del cuerpo, el fósforo se presenta parcialmente como fosfolípidos, que son un componente importante de la mayoría de las membranas biológicas como nuestros nucleótidos y ácidos nucleicos. Los roles funcionales de los fostólidos incluyen equilibrar el nivel de pH del cuerpo al amortiguar los niveles excesivos de compuestos ácidos o alcalinos.

Esto ayuda a la digestión al permitir que las bacterias saludables dentro de la flora intestinal florezcan. También es importante para el proceso de fosforilación, la activación de las enzimas de los catalizadores digestivos. Debido a que actúa como electrolito, también se cree que el fósforo ayuda a mejorar la digestión al reducir la distensión / retención de agua y diarrea, así como proporcionar un alivio natural del estreñimiento y contribuir a remedios contra el reflujo ácido.

3.5 Necesario para mantener los niveles de energía

El fósforo ayuda a absorber y regular las vitaminas B, vitales para la producción de energía dentro de las células, en forma de ATP.  Las vitaminas B también son necesarias para mantener un estado de ánimo positivo debido a su efecto sobre la liberación de neurotransmisores en el cerebro.

El fósforo también ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos que ayudan a controlar el movimiento muscular. Una deficiencia de fósforo y la falta de alimentos ricos en fósforo pueden llevar a una debilidad general, dolores y molestias musculares, entumecimiento y síndrome de fatiga general o crónica.

3.6. Ayuda a mantener la salud dental

Al igual que el fósforo es necesario para la salud ósea, también es importante para mantener la salud de los dientes y las encías. El calcio, la vitamina D y el fósforo juegan un papel importante en la formación y mantenimiento de la salud dental al apoyar el esmalte dental, la densidad mineral mandibular y mantener los dientes en su lugar, también – por lo tanto, estos minerales y vitaminas también pueden ayudar a curar la caries dental.

Los niños especialmente necesitan alimentos ricos en fósforo y calcio mientras están desarrollando los dientes de adultos para formar la estructura dura de los dientes. La vitamina D es necesaria junto con el fósforo para regular el equilibrio de calcio del cuerpo y mejorar su absorción durante la formación de los dientes. La vitamina D también puede ayudar a disminuir la inflamación de las encías que está asociada con la enfermedad periodontal de las encías.

3.7 Necesario para la función cognitiva

Los neurotransmisores y las funciones cerebrales adecuadas dependen de minerales como el fósforo para llevar a cabo las actividades celulares diarias. Un papel clave del fósforo es ayudar a mantener respuestas neurológicas, emocionales y hormonales adecuadas.

Una deficiencia de fósforo se ha relacionado con el declive cognitivo y el desarrollo de trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

3.8 Importante para el crecimiento y el desarrollo

Debido a que el fósforo es vital para la absorción de nutrientes y la formación de huesos, una deficiencia de fósforo durante la infancia y la adolescencia puede frenar el crecimiento y contribuir a otros problemas de desarrollo.  Durante el embarazo, el fósforo desempeña un papel importante en la producción de los componentes genéticos básicos, el ADN y el ARN.

De hecho, los alimentos ricos en fósforo son clave porque el mineral es necesario para el crecimiento, mantenimiento y reparación de todos los tejidos y células a partir de la infancia. El fósforo también es importante para el funcionamiento adecuado del cerebro, incluyendo la capacidad de concentrarse, aprender, resolver problemas y recordar información.

4. Alimentos Ricos en Fósforo

Aparte de encontrarse naturalmente en ciertos alimentos, el fósforo también se agrega a los productos alimenticios para mejorar la apariencia, la vida útil y el sabor de los alimentos. Por ejemplo, los fosfatos se incluyen en el polvo para hornear y en los productos alimenticios procesados, como los ingredientes de la carne, el helado, el pan y los panecillos, los quesos procesados, las bebidas carbonatadas y muchos más.

Este tipo de fósforo es considerado seguro por la FDA como aditivo alimenticio, pero no es la forma recomendable de obtener el fósforo que tu cuerpo necesita. En su lugar, trate de obtenerlo de alimentos ricos en fósforo.

Los 12 mejores alimentos ricos en Fósforo:

  • Leche – 1 taza: 212 miligramos
  • Frijoles Blancos – 1 taza de frijoles cocidos: 202 miligramos
  • Frijoles Mung – 1 taza cocida: 200 miligramos
  • Atún – Lata de 3 onzas: 184 miligramos
  • Pechuga de pavo – 3 onzas: 182 miligramos
  • Carne de res alimentada con pasto – 3 onzas: 173 miligramos
  • Arroz integral – 1 taza de arroz cocido: 150 miligramos
  • Patatas – 1 mediana: 121 miligramos
  • Brócoli – 1 taza de brócoli cocido: 104 miligramos
  • Huevos – 1 grande: 98 miligramos

5. Recetas con Fósforo

5.1 Receta de hamburguesa de pavo con verduras

Tiempo total: 15 minutos

Porciones: 2-4 porciones

5.1.1 Ingredientes:

  • 1 libra de pavo molido
  • 1 calabacín grande, rebanado
  • 2 pimientos rojos, cortados en tiras
  • 2 cebollas verdes, picadas
  • 1/2 cucharadas de aceite de coco

5.1.2 Preparación:

  1. Sazone el pavo molido con sal marina y pimienta y, a continuación, conviértalo en empanadas.
  2. Caliente el aceite de coco en una sartén a fuego medio.
  3. Hamburguesas de pavo frito.
  4. Saltee el calabacín, los pimientos rojos y las cebollas verdes.
  5. Coloque las hamburguesas de pavo en una cama de las verduras salteadas.

5.2 Receta de Salsa de Frijoles Picantes

Tiempo total: 5 minutos

Porciones: 4

5.2.1 Ingredientes:

  • 1 lata de 15 onzas de frijoles blancos (lavados, excepto el líquido)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo
  • 2 cucharadita de aminos de coco
  • 2 cucharadas de salsa Tabasco
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cucharadita de polvo de curry
  • 1/4 taza de líquido de frijoles (añada agua si es necesario)
  • 1 cucharada de jugo de limón

5.2.2 Preparación:

  1. En la licuadora, mezcle todos los ingredientes. Mezcle hasta que quede suave.
  2. Sirva con verduras recién cortadas.

5.3 Receta de estofado de res

Tiempo total: 8-10 horas

Porciones: 3-6 porciones

5.3.1 Ingredientes

  • 1-2 libras de filete de aguja.
  • Sal marina y pimienta negra al gusto
  • 2 cebollas peladas y picadas
  • 6 dientes de ajo
  • 6 ramitas de perejil fresco, picado
  • 6 ramitas de tomillo fresco, picado
  • 6 tazas de caldo de hueso de res
  • Zanahorias, picadas
  • Rutabaga, pelada y picada
  • Apio, picado
  • 2-4 cucharadas de aminos de coco

5.3.2 Preparación:

  1. Añada todos los ingredientes a la olla y cocine a fuego lento durante 8-10 horas.

6. Suplementos e Interacciones de Fósforo

El fósforo también interactúa con otros minerales y ciertos medicamentos, por lo que no se deben usar dosis altas de suplementos que contengan fósforo sin consultar primero con el médico. La mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos de fósforo considerando que una persona promedio obtiene suficiente cantidad de su dieta. Aunque es raro, demasiado fosfato puede ser tóxico y causar síntomas como:

  • Diarrea
  • Endurecimiento de órganos y tejidos blandos
  • Interferir con el equilibrio de hierro, calcio, magnesio y zinc, que puede tener muchos impactos negativos.
  • Los atletas y otras personas que toman suplementos que contienen fosfato sólo deben hacerlo ocasionalmente y con la orientación y dirección de un médico.

Usted desea mantener un equilibrio adecuado de alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en fósforo. Sin embargo, desafortunadamente, se cree que el SAD (Standard American Diet) contiene de 2 a 4 veces la cantidad de fósforo que el calcio. Esto se debe a un consumo excesivo de alimentos ricos en fósforo, como la carne pesada y las aves de corral, que contienen mucho más fósforo que calcio, además de tomar bebidas carbonatadas. Un desequilibrio corre el riesgo de causar problemas relacionados con los huesos como osteoporosis, además de problemas en las encías y los dientes.

Otros síntomas de altos niveles de fósforo incluyen:

  • Limitar la absorbilidad de la vitamina D
  • Estres en los riñones
  • Interacción con el alcohol, que puede lixiviar el fósforo de los huesos y causar bajos niveles en el cuerpo.
  • Interactuar con antiácidos que contienen aluminio, calcio o magnesio que pueden causar que el intestino no absorba correctamente los minerales.
  • Interacción con los inhibidores de la ECA (medicamentos para la presión arterial)
  • Los secuestrados de ácido biliar también pueden disminuir la absorción oral de fosfatos de la dieta, al igual que algunos corticosteroides y altas dosis de insulina.

7. Tabla de alimentos que contienen Fósforo

Puedes visualizar la siguiente tabla que te enseñara los valores por cada 100 Gramos

Pipas de girasol1150 mg
Trigo1000 mg
Cacao en polvo900 mg
Bacalao900 mg
Queso de cabra800 mg
Queso roquefort392 mg
Queso camembert347 mg
Garbanzos250 mg
Salmón200 mg

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Fuentes:

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