Alimentos Ricos en Hierro

El hierro es uno de los minerales más necesarios para el desarrollo, crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano. Por ese motivo es importante consumir alimentos ricos en hierro.

No consumir suficiente hierro es un motivo por el cual podemos enfermar, la enfermedad más común por deficiencia de hierro es la anemia. La anemia es una disminución del número de glóbulos rojos de la sangre.

Si no consumimos suficiente hierro, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia que hace que sea posible que los glóbulos rojos transporten en oxigeno a los diferentes tejidos del cuerpo. El resultado de esto es que el paciente se sienta débil, cansado e irritable.

alimentos con hierro

Se calcula que alrededor del 20% de las mujeres no embarazadas, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3%  de los hombres no consumen todo el hierro que necesita su cuerpo. La solución es simplemente consumir más alimentos con hierro.

1. ¿Cómo utiliza el cuerpo el hierro de los alimentos?

Cuando se consumen alimentos con hierro este es absorbido principalmente por la parte superior del intestino delgado.

Encontramos dos formas de hierro en una dieta:

  • Animal (Hemo o hemineico): El hiero heme deriva de la hemoglobina. Se encuentra en alimentos de origen animal que contenían originalmente hemoglobina, como por ejemplo: Carnes rojas, aves de corral y pescado. Estos también pueden contener hierro no hemo.
  • Vegetal (No hemo o no hemineico): Prácticamente todo el hierro no hemo se obtiene de  origen vegetal.

2. Alimentos ricos en hierro

2.1 Animales

carne

Consideramos muy buenas fuentes de hierro hemo con 3,5 miligramos por porción las siguientes:

  • 85 Gramos de almejas, mejillones o moluscos.
  • 85 Gramos de carne de vaca o hígado de pollo.
  • 85 Gramos de otras.

Buenas fuentes de hierro hemo, con alrededor de 0,7 miligramos de hierro o más por porción. Pueden ser:

  • 85 Gramos de pollo.
  • 85 Gramos de pavo cocido.
  • 85 Gramos de salmón, atún, halibut, perca, abadejo.
  • 85 Gramos de jamón.
  • 85 Gramos de ternera.

Otras fuentes de hierro hemo con cerca de 0,3 mg o más por porción, incluyen:

2.2 Vegetales

Encontramos hierro no hemo en los alimentos vegetales como las lentejas, frijoles, y espinacas.

El cuerpo humano es menos eficiente en la absorción del hierro no hemo o de origen vegetal, sin embargo, la mayor parte del hierro dietéticos es hierro no hemo.

Muy buenas fuentes de hiero no hemo con alrededor de 3,5 mg o más por porción, son los siguientes:

  • 85 Gramos de calabaza y semillas de sésamo.
  • Media taza de tofu.
  • Un desayuno de cereales enriquecidos con hierro.
  • Una taza de frijoles cocidos.

Buenas fuentes de hierro no hemo con 2,1 mg por porción, incluyen:

  • ¼ de taza de germen de trigo.
  • Fideos de huevo.
  • Media patata cocida al horno.
  • Media taza de frijoles enlatados o garbanzos.
  • Una taza de orejones de albaricoques.

Otras fuentes que contienen cerca de 0,7 miligramos o más, pueden ser:

  • 85 gramos de cacahuetes, nueces, pistachos, almendras tostadas, anacardos o semillas de girasol.
  • Media taza de arvejas cocidas.
  • Media taza de pasas sin semillas, melocotones y ciruelas secas.
  • Un tallo de brócoli.
  • Una rebanada de pan.
  • Una taza de arroz integral.
  • Una taza de espinaca cruda.
  • Una taza de pasta.

3. Cómo obtener más hierro de los alimentos

Existen alimentos que tienen la capacidad de ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos ricos en hierro, mientras que otros lo obstaculizan.

Para absorber una mayor cantidad de hierro de los alimentos, es recomendable evitar el consumo del café, té, alimentos ricos en calcio o consumir bebidas junto a los alimentos con hierro.

Para mejorar la absorción de hierro es recomendable comerlo junto a una fuente de vitamina C, como por ejemplo: el zumo de naranja, brócoli.

Si padece cualquier problema que le impida conseguir la suficiente cantidad de hierro de los alimentos es posible que requieras un suplemento de hierro. En este caso lo mejor es hablarlo con el médico de cabecera para que le proporcione la dosis adecuada.

No es recomendable consumir suplementos de hierro sin que el personal médico nos diga la cantidad adecuada, porque aunque es raro sufrir una sobredosis de hierro consumiendo alimentos ricos en hierro, sí que es posible padecerla con los suplementos.

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