Alimentos ricos en Magnesio

El magnesio es un importante elemento en nuestro cuerpo, pues nos ayuda a prevenir ataques cardíacos y otras enfermedades del sistema cardiovascular. Además, regula la presión de la sangre, minimiza el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos y controla los niveles de insulina.

Por si fuera poco, también previene la osteoporosis, aleja las migrañas y, en conjunto con la vitamina B6, reduce los síntomas del síndrome premenstrual. Si aún te queda dudas de la importancia del magnesio, te contamos que es fundamental para el correcto desempeño de músculos y nervios. Siendo así, no dejes de leer en este artículo para que puedas incluirlo en tu dieta al consumir alimentos ricos en magnesio.

1. ¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral de importancia vital para nuestro organismo. No obstante, sin dejar de lado su importancia no es tan popularmente reconocido como otros micronutrientes esenciales, por ejemplo, como sí ocurre con el hierro y el calcio. Es más, hay quienes presentan carencia de magnesio y otros lo desconocen por completo.

alimentos ricos en magnesio

Este micronutriente fundamental para nuestros músculos, nervios, huesos y demás órganos se representa en la tabla periódica con el símbolo Mg, y el número atómico de este elemento químico es el 12. Entendemos el papel protagónico del magnesio cuando lo descubrimos en más de trescientas  enzimas diferentes de nuestro cuerpo. El magnesio se encarga de la elaboración del ATP (moléculas de energía), de la formación de huesos, entra en juego en el funcionamiento del corazón, relaja vasos sanguíneos y regula niveles de azúcar sanguíneos.

2. ¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio en nuestro cuerpo se encuentra principalmente en nuestros huesos. También se encuentra distribuido en los músculos y en los tejidos blandos, siendo allí un cofactor de muchas enzimas intracelulares. Trabaja en conjunto con el calcio, en los procesos de contracción muscular y de coagulación sanguínea. Mientras el calcio le da luz verde a estos procesos, el magnesio actúa como luz roja. El mineral en cuestión también participa en el metabolismo de carbohidratos, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además evita la aparición de la caries dental.

3. Deficiencia de magnesio

Cuando hay deficiencia de magnesio en el organismo hay trastornos en el crecimiento y en el comportamiento. Incluso cuando hay cuadros de desnutrición y alcoholismo, las alteraciones nerviosas son evidentes, presentándose convulsiones y temblores.

Las personas con notable deficiencia de magnesio pueden presentar estos síntomas: mucha irritabilidad, tensión nerviosa, temblores, latido del corazón irregular, calambres en los músculos, estrés, espasmos coronarios, hormigueo y hasta convulsiones.

Por otra parte, los constantes dolores de cabeza, la falta de apetito, la fatiga y debilidad, así como las ganas de vomitar y el vómito pueden ser síntomas que alerten sobre la carencia de magnesio.

4. Propiedades terapéuticas del magnesio

  • Coadyuvante en el tratamiento para el síndrome premenstrual.
  • Minimiza la hiperactividad.
  • En tratamientos para combatir anginas de pecho.

5. Beneficios de consumir magnesio

Si consumimos magnesio las siguientes funciones de nuestro cuerpo se verán beneficiadas:

  • Metabolismo energético y liberación de energía.
  • Mantenimiento y protección del sistema óseo y del sistema cardiovascular.
  • Formación de ADN.
  • Formación de proteínas.
  • Transmisión y contracción de nervios.
  • Desarrollo y crecimiento.
  • Mantenimiento de células y tejidos corporales.

6. Alimentos ricos en magnesio

Siendo tan importante el magnesio está claro que debemos incluirlo en nuestra alimentación. Si te preguntas en que alimentos encontrar el magnesio, sigue leyendo que te daremos la respuesta.

Antes que nada, te recordamos que la cantidad diaria de magnesio recomendada es alrededor de 400mg.

Existen alimentos ricos en magnesio, destacándose los de origen vegetal, tales como las leguminosas, los frutos secos, las patatas y demás verduras y vegetales. También se encuentra el magnesio en ciertos moluscos y crustáceos. Por otra parte, al consumir aguas tratadas que tengan en cantidad este mineral, contribuye a conseguir la cantidad diaria requerida.

Los alimentos más ricos en magnesio son:

  • Los frutos secos, como las semillas de sésamo y las semillas de girasol, así como las almendras, las nueces, las avellanas y el pistacho.
  • Los cereales, como la levadura, el germen de trigo y el arroz.
  • Las legumbres, como la soja (fermentada), los garbanzos, las lentejas y las alubias.
  • Las hortalizas, como la espinaca, la acelga, las hojas de nabo y de betabel.
  • Las verduras crucíferas.
  • Cacao. Ya sea en granos crudos o en polvo sin azúcar añadida, el cacao es una excelente fuente de magnesio. En una onza de cacao hay aproximadamente unos 64 mg de magnesio, así como antioxidantes, minerales y fibra.
  • Aguacate. En solo medio aguacate hay más o menos 58 mg de magnesio, además este alimento te aporta grasas saludables, fibra y otros micronutrientes.

7. Suplementos de magnesio

Una dieta balanceada y saludable que incluya suficientes alimentos ricos en magnesio debería satisfacer nuestra demanda diaria de este mineral en condiciones normales. Pero existen personas que requieren consumir suplementos de magnesio. Este es el caso de las mujeres con síntomas marcados del síndrome premenstrual, de aquellos que ingieren mucho alcohol y los que siguen tratamiento con diuréticos. En otros casos un especialista en la salud te lo indicará. Si tomas  suplementos, equilibra el magnesio con otros micronutrientes  como  el calcio, la vitamina K2 y la vitamina D.

8. Cantidad diaria recomendada de magnesio

La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad, el sexo y otros factores. Ten en cuenta que:

  • De 0 a 3 meses de edad la CDR (cantidad diaria recomendada) de magnesio es de 55 mg/día.
  • De 4 a 6 meses de edad la CDR de magnesio es de 60 mg/día.
  • De 7 a 9 meses de edad la CDR de magnesio es de 75 mg/día.
  • De 10 a 12 meses de edad la CDR de magnesio es de 80 mg/día.
  • De 1 a 3 años de edad la CDR de magnesio es de 85 mg/día.
  • De 4 a 6 años de edad la CDR de magnesio es de 120 mg/día.
  • De 7 a 10 años de edad la CDR de magnesio es de 200 mg/día.
  • De 11 a 14 años de edad la CDR de magnesio es de 280 mg/día.
  • De 15 a 19 años de edad la CDR de magnesio es de 300 mg/día.
  • De 19 años de edad en adelante la CDR de magnesio para las mujeres es de 270 mg/día.
  • De 19 años de edad en adelante la CDR de magnesio para los hombres es de 300 mg/día.
  • Durante la lactancia materna la CDR de magnesio es de 320 mg/día.

Tome nota que la cantidad diaria de magnesio requerida puede aumentar al presentarse ciertos factores, como la vejez, el estrés, no dormir lo suficiente, el consumo de bebidas alcohólicas, la resistencia a la insulina, la diabetes, mal funcionamiento renal, algunos medicamentos, entre otros factores. Si presenta estos factores o si su alimentación está cargada de alimentos procesados, considere mejorar su alimentación, por una saludable y balanceada que incluya alimentos ricos en magnesio.  Además consulte a un médico si es necesario tomar un suplemento de magnesio.

9. El magnesio vital elemento

Siendo el magnesio uno de los minerales que más abunda en el cuerpo y que resulta tan importante y vital en nuestro organismo no dejes de incluir suficientes alimentos ricos en Magnesio en tu dieta. De esta forma beneficiarás e impulsarás la construcción del ADN y el correcto funcionamiento de huesos, músculos y nervios.

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