Alimentos ricos en Selenio, para qué sirve, función, deficiencia y exceso

El selenio es un oligoelemento vital que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Al igual que otras vitaminas y minerales, el selenio desempeña un papel importante en el buen funcionamiento del cuerpo.

1. Para que sirve el selenio en el cuerpo humano

A continuación, se enumeran las funciones del selenio que lo convierten en un mineral importante.

  • Antioxidante: El selenio es un antioxidante. Por lo tanto, ayuda a eliminar los radicales libres de nuestro cuerpo que pueden causar muchos problemas de salud como cáncer, problemas cardíacos, envejecimiento prematuro, etc.
  • Sistema inmunológico: El selenio juega un papel importante en el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. Ayuda en el desarrollo de las células T de los glóbulos blancos. La deficiencia de selenio puede llevar a una disfunción de los anticuerpos.
  • Glándula tiroides: El selenio es esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides después del yodo. Sin selenio, la hormona tiroidea no se activa ni funciona adecuadamente. Si no hay selenio en la cantidad requerida, el exceso de yodo puede dañar la glándula tiroides.

2. Requisito Diario Recomendado de selenio

Al ser un oligoelemento, el selenio es necesario para nuestro organismo en pequeñas cantidades. La tabla que se muestra a continuación muestra la cantidad recomendada de selenio en la dieta para los diferentes grupos de edad.

Grupo de EdadCantidad diaria recomendada
1-3 años20 mcg
4-8 años30 mcg
9-13 años40 mcg
Mayores de 14 años55 mcg
Embarazo y Lactancia60-70 mcg

3. Deficiencia de selenio

La deficiencia de selenio puede llevar a varios problemas de salud como fatiga, desorden de la glándula tiroides, problemas hepáticos, desorden reproductivo, etc.

El selenio ayuda a prevenir graves problemas de salud como la enfermedad de Keshan y el cáncer.

4. Sobredosis de selenio

La sobredosis de selenio puede causar manchas en las uñas, irritación, fatiga, etc.

5. Alimentos ricos en Selenio

La mejor manera de obtener la cantidad recomendada de selenio es incorporarla en su dieta. Hay ciertos alimentos que son fuentes excepcionalmente buenas de selenio. Sin embargo, es aconsejable consumirlos en la cantidad adecuada para satisfacer las necesidades diarias de selenio.

El exceso de minerales en el cuerpo también está asociado con efectos secundarios. A continuación, se presentan 20 de estos alimentos que son las mejores fuentes de selenio y, por lo tanto, pueden formar parte de su dieta equilibrada.

5.1 Huevos

Todos sabemos que los huevos son nutritivos y una excelente fuente de proteínas. También son una buena fuente de selenio.

Un huevo mediano contiene aproximadamente 13.9 mcg que contribuyen casi el 20% del valor diario de selenio.

Otros nutrientes presentes en los huevos en buena cantidad incluyen riboflavina, vitamina B12, vitamina D y fósforo.

para que sirve el selenio

5.2 Queso

Comer queso es otra manera de añadir selenio a los alimentos. El queso es un alimento versátil que se puede adaptar fácilmente a cualquier plan de dieta. Una porción de 100 g de queso proporciona aproximadamente 15 mcg de selenio.

Aparte del selenio, el queso es una buena fuente de vitamina A, calcio, fósforo y proteínas. El queso tiene un alto contenido de grasas saturadas y hay que estar alerta antes de su consumo ya que puede provocar problemas de salud.

La moderación es la clave para cosechar sus beneficios.

5.3 Hongos

Los hongos son básicamente hongos, pero tienen muchos nutrientes esenciales. Los hongos pueden cocinarse, hervirse o asarse antes de comerse.

Hay alrededor de 11,9 mcg de selenio en 100 g de hongos. Son una buena fuente de hierro, potasio, cobre, riboflavina, niacina, vitamina C y vitamina D.

También contienen buena cantidad de fibra dietética. Son bajos en grasas, calorías e hidratos de carbono y, por lo tanto, pueden fácilmente formar parte de cualquier plan de dieta.

5.4 Avena

La avena es conocida como un saludable desayuno de cereales. No hace falta decir que también son una buena fuente de selenio.

Una porción de 100 g de avena contiene aproximadamente 34 mcg de selenio. La avena es una buena fuente de minerales como magnesio, manganeso y fósforo.

También contienen un 42% de fibra dietética, lo que es bueno para la digestión. Además, son bajos en colesterol y grasas saturadas.

5.5 Pollo

A la mayoría de nosotros nos encantan los platos de pollo fritos, a la parrilla y cocinados. La parte agradable es que el pollo es una buena fuente de selenio.

Una porción de 100 g de pollo contiene aproximadamente 27.6 mcg de selenio. El pollo es una muy buena fuente de proteínas.

La vitamina presente en ella en buena cantidad incluye Niacina y vitamina B6. También es una buena fuente de minerales como el fósforo y el potasio. El pollo es bajo en calorías y grasas, y tiene un alto contenido de colesterol.

alimentos ricos en selenio

5.6 Carne de res

La carne de res es una buena fuente de selenio que proporciona alrededor de 91.4 mcg de selenio en una porción de 100 g.

Es una buena fuente de proteínas. Los minerales presentes en buena cantidad aparte del selenio son el hierro, el cobre y el fósforo.

También contiene buenas cantidades de vitaminas como la vitamina B12 y la vitamina C. Sin embargo, la carne de res también tiene una alta cantidad de colesterol, por lo que debe consumirse con moderación.

5.7 Cerdo

La carne de cerdo es otra buena fuente no vegetariana de selenio. 100 g de carne de cerdo contiene aproximadamente 49.6 mcg lo que equivale.

La carne de cerdo tiene una alta cantidad de calorías y por lo tanto usted necesita tener cuidado si está en una dieta baja en calorías.

La carne de cerdo es también una buena fuente de hierro, fósforo, proteínas, zinc y vitamina B12.

5.8 Trigo

Entre los granos, el trigo es una buena fuente de selenio, proporcionando 70,7 mcg por 100 g.

El trigo es una buena fuente de fibra dietética y manganeso. Tiene un bajo contenido de grasas saturadas y también una buena fuente de vitaminas B.

5.9 Atún

Como todos sabemos, el pescado es una fuente rica en proteínas y grasas insaturadas. El atún es particularmente rico en selenio. Contiene aproximadamente 80.4 mcg de selenio por 100 g.

También contiene ácidos grasos omega-3, que previenen varios problemas de salud. Contiene vitaminas B en buena cantidad. Además, es bajo en carbohidratos y calorías. Así que la próxima vez, si quieres aumentar tus niveles de selenio, ¡trata de comerte un sándwich de atún!

alimentos que contienen selenio

5.10 Ostras

Las ostras son un marisco que también es una buena fuente de selenio. Contiene aproximadamente 63.7 mcg de selenio en una porción de 100 g.

Aparte del selenio, las ostras son una excelente fuente de minerales como el zinc, el cobre y el hierro.

Las vitaminas presentes en las ostras en buena cantidad incluyen vitamina B12 y vitamina D. También tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Las ostras se pueden comer crudas, fritas, asadas, hervidas o enlatadas.

5.11 Centeno integral

El centeno aporta casi el 50% del valor diario de selenio. Una porción de 100 g de centeno contiene 35,3 mcg de selenio.

Este grano entero es rico en fibra dietética, ácidos grasos omega-6 y omega-3. El centeno también contiene un 30 % de proteínas.

Las vitaminas y minerales presentes en el centeno en buena cantidad incluyen todas las vitaminas B, manganeso, fósforo, zinc, cobre y magnesio.

5.12 Semillas de girasol

Las semillas de girasol crujientes y dulces contienen muchos nutrientes vitales, siendo el selenio uno de ellos.

Una porción de 100 g de semillas de girasol contiene alrededor de 53,0 mcg de selenio, lo que equivale al 76% de su valor diario.

Otros minerales presentes en buena cantidad son el manganeso, cobre, magnesio y fósforo. Las semillas de girasol también son una buena fuente de vitamina E y vitamina B.

alimentos con selenio

5.13 Salmón

El salmón es otro pescado que es una buena fuente de selenio. Una porción de 100 g de salmón contiene aproximadamente 41,4 mcg.

El salmón tiene cero carbohidratos y pocas calorías. Tiene una alta cantidad de ácidos grasos omega 6. Contiene aprox. 44% de proteína.

El salmón es también una buena fuente de vitaminas B. Los minerales que se encuentran en buena cantidad en el salmón incluyen el fósforo y el potasio.

5.14 Arroz integral

Si sufre de deficiencia de selenio, cambie el arroz blanco por arroz integral. Este grano de cereal es bueno para la salud.

100 g de arroz integral contiene aproximadamente 9.8 mcg de selenio. También contiene una buena cantidad de minerales como manganeso y fósforo. El arroz integral es una buena fuente de fibra dietética.

5.15 Camarones

Los camarones son uno de los mariscos más populares. 100 g de gambas contienen aproximadamente 39,6 mcg de selenio.

Los camarones son bajos en calorías y grasa. Tienen un buen contenido de ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Los minerales y vitaminas que se encuentran en buenas cantidades son el hierro, el fósforo y la vitamina B12.

selenio alimentos

5.16 Cangrejos

Los amantes de los cangrejos pueden incorporarlos a su dieta para obtener el selenio necesario. 100 g de cangrejos contienen 44,4 mcg de selenio.

Los cangrejos tienen un buen contenido de ácidos grasos omega 3 y son una buena fuente de proteínas. Son una buena fuente de minerales como el cobre, el zinc y la vitamina B12.

5.17 Espaguetis

Los espaguetis son básicamente una forma de pasta, que también es una buena fuente de selenio. Una porción de 100 g de espaguetis contiene aproximadamente 26.4 mcg de selenio.

Tiene baja cantidad de grasa saturada y colesterol. Los nutrientes presentes en buena cantidad incluyen manganeso, folato y tiamina.

Por lo tanto, si usted está preocupado por la deficiencia de selenio, no pierda tiempo en incorporar estos alimentos en su dieta. Asegúrese de incluir los alimentos mencionados anteriormente en su régimen alimenticio.

Artículos relacionados:

Fuentes:

Send this to a friend