Alimentos ricos en Sodio

Si has escuchado hablar del sodio, probablemente sea en conversaciones donde muestran un lado negativo del mismo. En muchas ocasiones se manda a reducir el consumo del sodio, sobre todo a quienes sufren de hipertensión. Lo cierto es que el sodio tiene un papel importante en nuestro organismo, pero como caer en excesos es dañino, ingerir demasiado sodio no es recomendable ni ventajoso para la salud.

Hay muchos alimentos procesados que contienen cantidades excesivas de sodio y de otros componentes dañinos, estos deberíamos evitarlos o al menos disminuir su consumo. No obstante, incluir en nuestra dieta alimentos ricos en sodio que sean saludables nos aportará grandes beneficios. Sigue leyendo y averigua todo lo que necesitas saber sobre este interesante micronutriente.

1. ¿Qué es el sodio?

Para los que aún no tienen idea de qué es el sodio, les sorprenderá saber que es el componente principal de la sal de mesa, conocida químicamente como cloruro de sodio. El sodio, elemento químico cuyo símbolo es Na, es un vital macromineral. De la misma forma que el  potasio y el cloro, el sodio es un electrolito con función reguladora de concentraciones de medios acuosos. Para que los músculos y los nervios funcionen correctamente necesitan este macromineral.

alimentos ricos en sodio

2. ¿Para qué sirve el sodio?

Entre las funciones que tiene el sodio, se cuentan las siguientes:

  • Regular la presión arterial y el volumen de la sangre.
  • Contribuir al funcionamiento de los músculos y los nervios.
  • Es parte de la composición de los huesos.
  • Toma su parte en el equilibrio osmótico, es decir en la concentración de sustancias que hay tanto adentro como afuera de las células.
  • Contribuye a la característica permeable de las membranas.
  • Participa en la contracción muscular.
  • Interviene en la transmisión nerviosa.

3. Beneficios de consumir sodio

Es cierto que el consumo de sodio parece estar prohibido por los daños que causa. Pero recordemos, lo malo son los excesos y las fuentes de mala calidad de donde lo ingerimos, como el caso de muchos alimentos procesados. Incluso si hay deficiencia de sodio en nuestra dieta le ocasionaremos problemas a nuestro organismo, pudiéramos presentar debilidad y confusión mental, calambres musculares y alteraciones circulatorias.

El sodio en su justa medida nos beneficia porque es un electrolito necesario para la hidratación. Este macromineral lleva el agua hacia las células, al tiempo que el potasio saca los residuos hacia afuera de las células. Gracias a este trabajo en equipo se evita la deshidratación y contribuye a tener células sanas. No olvidemos también que el sodio en la cantidad adecuada nos benéfica porque se amerita en la función nerviosa y muscular, así como para mantener una buena presión arterial.

4. Peligros de la deficiencia de sodio

Tener niveles bajos de sodio al igual que tener demasiado resulta en peligros. Los deportistas y personas muy activas son personas propensas a presentar niveles bajos de sodio. Quienes están conscientes de su salud y procuran hacer ejercicios, mantener una dieta con alimentos frescos y beber mucha agua, pueden perder sodio al sudar tras esfuerzos físicos intensos y prolongados.

La carencia de sodio recibe el nombre de hiponatremia, esta presenta ciertos síntomas que permiten reconocerla, los síntomas van desde fatiga, confusión, calambres y debilidad muscular, hasta mala memoria y poca concentración, como deshidratación y acidosis. Al tener estos síntomas luego de ejercicio intenso es necesario subir los niveles de  mediante una bebida deportiva.

5. ¿Dónde encontramos el sodio?

La forma más común de consumir sodio es mediante el cloruro de sodio,  es decir a través de la sal de mesa. Hay tres fuentes principales de sodio, estas son:

  • Sodio presente de forma natural en alimentos, como en la leche, la remolacha, el apio, las carnes, entre otros. Es más, la mayoría de los alimentos contienen algo de sodio.
  • Sodio presente en alimentos procesados, congelados y enlatados.
  • Sodio presente en la sal de cocina.

La cantidad de sodio que aporta una dieta balanceada y saludable bastaría para satisfacer los requerimientos de este mineral en nuestro cuerpo.

6. Alimentos ricos en sodio

Es cierto que la mayor cantidad de sodio que consumimos proviene principalmente de alimentos procesados. Sin embargo, hay alimentos ricos en sodio que son naturales y saludables. Se considera que un alimento es naturalmente rico en sodio cuando en 100 gr del mismo se concentra alrededor o más de 50 mg de sodio. Algunos de estos alimentos son:

6.1 Mariscos

La mayoría de los mariscos tienen en 100 gr aproximadamente 150 mg de sodio. Incluso el pulpo y el langostino tienen en 100 gr más de 300 mg de sodio.

6.2 Pescados

Ciertos pescados tienen cantidades moderadas de sodio, entre ellos está el lenguado, la sardina, la anchoa y la merluza. En 100 gr de estos pescados hay 100 mg de sodio.

6.3 Derivados lácteos

Los derivados lácteos, como el yogur, el requesón y otros quesos, contienen unos 50 mg de sodio en 100 gramos del producto.

6.4 Carnes

Por lo general en 100gr de carne hay un poco más de 50 mg de sodio. Esta cantidad hace que se considere a las carnes como un alimento con moderado contenido de sodio.

6.5 Verduras

Hay verduras que contienen ciertas cantidades de sodio. Por ejemplo, en 100 gr de acelga o apio hay un poco más de 100 mg de sodio.

6.6 Otros alimentos

Otros alimentos que son fuente de sodio son los frutos secos salados, los pepinillos y las aceitunas, así como algunas galletas integrales que son un tanto saladas.

7. Observaciones

Los alimentos que mencionamos anteriormente son fuentes naturales  de sodio y de otros micronutrientes beneficiosos para el organismo, como el potasio. Por eso, no hay que ponernos extremistas a la hora de reducir el consumo de sodio eliminando estos alimentos de nuestra dieta. Recordemos que se pierde una cantidad de sodio de los alimentos al cocinarlos, por eso se reduce el aporte de este mineral al consumir un alimento que no esté crudo. El punto de minimizar la ingesta de sodio sería no agregándole demasiada sal de mesa al prepararlos ni abusando de las salsas y alimentos procesados industrialmente.

Recuerda el sodio es un excelente y necesario mineral que debe ser consumido sin caer en los extremos. En su justa medida es beneficioso, y ante deficiencias o excesos del mismo se presentan problemas.

8. Cantidad diaria de sodio recomendada

La cantidad diaria de sodio recomendada para las personas adultas es menor a 2,300 mg. Esto es equivalente a 1 cda de sal de mesa. Ocurre que la mayoría consume una cantidad mucho mayor de sodio debido a los alimentos procesados y a la sal utilizada al preparar los alimentos. Quienes padecen de hipertensión arterial deberían disminuir el consumo de sodio, tomando como referencia 1,500 mg al día. Como mínimo se debe consumir unos 500 mg de sodio para que el cuerpo funcione correctamente.

9. Exceso de sodio en el organismo

Si ingerimos demasiado sodio empezaremos a retener líquidos. Esto resulta especialmente grave para quienes padecen insuficiencia cardíaca y nefropatía. Además el consumo excesivo de sodio aumenta la tensión arterial en algunos individuos, llevándolos a sufrir de hipertensión arterial. En la mayoría de los casos en que se necesita reducir los niveles de sodio en el organismo basta con disminuir el consumo de sal y de alimentos procesados. Acostúmbrate a familiarizarte con las etiquetas de estos alimentos para asegurarte de la cantidad de sodio contenido.

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