Alimentos ricos en Zinc

Para que nuestro cuerpo realice las distintas funciones necesarias para la vida necesita de ciertas sustancias, como los minerales, entre ellos el Zinc. La mejor manera de obtener todos los nutrientes necesarios para el organismo, incluyendo los minerales, es a través de la alimentación.

Por eso la insistencia de los doctores y en los artículos de salud sobre llevar una dieta balanceada y saludable que satisfaga nuestros requerimientos nutricionales. En este artículo sobre alimentos ricos en Zinc, nos centraremos en la importancia de este mineral en específico.

Este es un tema por demás interesante, por varias razones.

  • El Zinc interviene en más de doscientas reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo.
  • El Zinc está presente en prácticamente la totalidad de los sistemas del cuerpo, se necesita para el correcto funcionamiento y mantenimiento de estos, como para la regulación corporal.

Siendo un mineral tan importante hacemos bien en averiguar más cosas sobre él, entre ellas cómo asegurarle al cuerpo la cantidad diaria que requiere de Zinc.

1. ¿Qué es el Zinc?

El zinc se trata de un oligoelemento, un micromineral, cuyo símbolo es Zn y el cual necesario para la salud de nuestro organismo. Entre todos los oligoelementos existentes, por la concentración que hay de ellos en el cuerpo, el Zinc está en segundo lugar (ocupando el primer lugar el hierro).

alimentos ricos en zinc

2. ¿Para qué sirve el  Zinc?

El zinc está presente en las células de todo el cuerpo. Se necesita para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Este oligoelemento interviene en la división y el crecimiento celular, en la cicatrización de heridas y en la metabolización de proteínas e hidratos de carbono. Resulta esencial para que las enzimas funcionen bien y, por ende, para la producción de energía.

Además, se necesita el zinc para el sentido del olfato y el sentido del gusto.  En ciertos periodos de la vida se vuelve mucho más necesario, como en el embarazo, en la etapa de lactancia y en la niñez.

En un estudio sobre el consumo de suplementos de Zinc se llegó a las siguientes conclusiones:

  • Al tomarlo por cinco meses, reduce el riesgo de contraer resfriados.
  • El zinc interviene en la división celular.
  • Está presente en todas las células de nuestro cuerpo.
  • Se requiere en las cantidades adecuadas.
  • La carencia de Zinc ocasiona insuficiencias importantes.
  • El exceso de Zinc ocasiona toxicidad.
  • Lo ideal es obtener el Zinc de los alimentos y no de los suplementos.
  • Hay alimentos que pueden llegar a inhibir la correcta absorción de Zinc, como la ingesta excesiva de granos refinados, de legumbres como la soya, y el exceso de cobre (el cual viene en cantidades elevadas en suplementos vitamínicos).
  • Los niveles de este micromineral son afectados por las infecciones, la anemia, el alcoholismo, y las enfermedades renales y cardiovasculares, así como por el estrés.

3. Beneficios de consumir Zinc

A continuación, algunos de los muchos beneficios de consumir Zinc:

  • Menos riesgo de padecer cáncer: Como el Zinc participa en la división celular, su deficiencia puede resultar en la formación de tumores. Y como es parte del sistema inmunológico, si éste funciona correctamente, las células malas serán eliminadas. Por otra parte, la deficiencia de zinc, obliga al cuerpo a utilizar cadmio, un elemento envuelto en los procesos cancerígenos.
  • Un sistema inmunológico fuerte: La carencia de zinc resulta en fatiga y defensas bajas, exponiéndonos a enfermedades infecciosas. Este micronutriente activa el sistema inmune, sobre todo a las células T.
  • Arterias protegidas: Sus propiedades antioxidantes resultan en arterias limpias y sanas. La carencia de zinc se asocia con altos niveles de colesterol alto y aumento de los procesos inflamatorios.
  • Buena musculatura: La musculatura se desarrolla en parte por el Zinc, ya que éste forma parte de las hormonas que aumentan la masa muscular.
  • Mejor salud fértil: Se necesita Zinc para la salud reproductiva tanto de hombres como de mujers. Incluso está relacionado de forma directa con la disfunción eréctil. Las hormonas sexuales lo requieren. Además aumenta la libido.
  • Mejor sensibilidad a la insulina: El Zinc participa en la formación, producción y almacenamiento de la insulina. Los diabéticos suelen desechar este mineral por la orina, haciendo necesaria una mayor ingesta de Zinc. Al parecer, ciertas complicaciones a consecuencia de la diabetes tienen que ver con la carencia de Zinc.

4. Exceso de Zinc

Si mantenemos una ingesta excesiva de Zinc pudiéramos padecer de calambres musculares y de alteraciones digestivas como:

  • Náuseas.
  • Vómitos.
  • Dolor abdominal, entre otras.

Además, cuando hay exceso de Zinc, los radicales libres aumentan y perjudican la salud.

5. Deficiencia de Zinc

Si por el contrario no tenemos exceso de Zinc sino una carencia del mismo, también tendremos problemas de salud, por ejemplo:

  • Defensas débiles.
  • Pérdida del apetito.
  • Caída del cabello.
  • Diarrea.
  • Problemas en el crecimiento.
  • Dermatitis.
  • Hipogonadismo.
  • Disminución del gusto y del olfato.
  • Cansancio.
  • Anemia.
  • Lenta cicatrización.

6. Cantidad diaria recomendada de Zinc

Como vemos es de importancia vital que le demos al cuerpo la dosis justa de Zinc. La cantidad diaria recomendada (CDR) de Zinc es 15 mg. Puedes satisfacer este requerimiento de forma natural incluyendo alimentos ricos en Zinc en tu dieta.

7. Alimentos ricos en Zinc

Entre los alimentos ricos en Zinc se encuentran:

7.1 Chocolate y cacao en polvo

Una barra de chocolate sin azúcar de 100 gr contiene unos 10 mg de Zinc. Esto representa el 65% de la CDR. Y 100 gr de cacao en polvo contiene 40% de la CDR de Zinc.

7.2 Semillas de sandía secas

En 100 gr de semillas de sandía secas hay 70% de la CDR de Zinc. Las puedes comer a tu gusto ya sean crudas, enteras o sin cáscara.

7.3 Carne de cordero

En 100 gr de carne de cordero hay 58% de CDR de Zinc. Además, es una carne sabrosa, tierna y nutritiva.

7.4 Carne de res

En 100 gr de carne de res encuentras el 70% de la CDR de Zinc. Recuerda consumir corte que sean magros y con poca grasa.

7.5 Ostras

En 100 gr de ostras puede contener desde el 100 hasta el 1.000% de la CDR de Zinc.

7.6 Maní

El maní, de todos los frutos secos, es uno de los que más contiene Zinc. En 100 gr de maní hay 22% de la CDR de Zinc. Pero recuerda que lo frutos secos son altos en calorías, así que consúmelos con moderación, procurando que sea en su presentación natural sin sal.

7.7 Calabaza con semillas incluidas

En 100 gr de calabazas –semillas también- hay casi el 70% de la CDR de Zinc.

7.8 Productos derivados del sésamo

Los productos derivados del sésamo, como la mantequilla y la harina son rica fuente de Zinc. Pueden aportarnos hasta el 70% de la CDR de Zinc.

7.9 Hígado de ternera

El hígado es un alimento rico en Zinc, especialmente el de ternera. Este hígado puede contener más del 80% de la CDR de Zinc.

7.10 Espinaca

En 100 gr de espinaca hay el 5% de la CDR de Zinc.

7.11 Germen de trigo

En 100 gr de germen de trigo hay más del 100% de la CDR de Zinc.

8. ¿Sabías que…

¿Sabías que hay sustancias clasificadas como antinutritivas? Si hay demasiada de estas, intervienen de forma negativa en el aprovechamiento de ciertos nutrientes. Los fitatos (presentes en los cereales integrales y las leguminosas), por ejemplo, minimizan la utilización del Zinc.

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