Alimentos ricos en Omega 3

Los interesados en mejorar su salud cardiovascular hacen bien en leer este artículo sobre alimentos ricos en omega 3. Lee sobre este compuesto necesario para nuestro organismo, aprende qué es, para qué sirve, cómo nos beneficia y cuáles son los alimentos que debemos consumir para disfrutar de las bondades del omega 3.

1. ¿Qué es el omega 3?

El omega 3 consiste en un ácido graso esencial, es decir, que nuestro cuerpo lo necesita pero no puede producirlo por sí solo. Por lo tanto, es necesario que lo incorporemos en nuestro organismo a través de nuestra dieta, gracias a los alimentos que lo contengan o a suplementos que nos aporten una dosis diaria. Entre las propiedades más resaltantes de este ácido graso está su facultad  de mejorar la coagulación sanguínea, lo que reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos del tipo poliinsaturados. Son de cadenas largas y muy largas, y se consiguen en abundancia en los pescados y mariscos; hay alimentos de origen vegetal que también contienen este ácido graso, como es el caso del aceite de soja, y de canola, de las nueces y de las semillas de linaza.

2. ¿Para qué sirve el  Omega 3?

El omega 3 tiene muchas propiedades, entre ellas está proteger el funcionamiento del corazón, por lo que sirve para prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares.

2.1 El omega 3 sirve para proteger la información genética celular

El omega 3 sirve para proteger la información genética celular, por lo que retrasa el envejecimiento y reduce las posibilidades de padecer demencia senil. Sucede que los telómeros se encargan de brindar protección al DNA celular, pero al envejecer la persona estos se reducen y se hacen más vulnerables, aumentando el riesgo de desarrollar demencia senil. Pero, gracias al omega 3 que fortalece los telómeros, este proceso se puede retrasar.

2.2 El omega 3 sirve para mejora la función cognitiva

Además, el omega 3 protege la función cognitiva de las personas, mejorando su memoria y concentración, y evitando trastornos como el TDH. Estos tipos de trastornos están relacionados a faltas de nutrientes, como el omega 3, que perjudica el desarrollo cerebral.

2.3 El omega 3 sirve para mejorar el flujo sanguíneo

Este ácido graso esencial sirve para mejorar el flujo sanguíneo de las venas, por sus propiedades anticoagulantes y antinflamatorias que incide en la coagulación de la sangre y en la inflamación de los vasos sanguíneos. También el omega 3 reduce el riesgo de tener arterias obstruidas.

2.4 El omega 3 sirve para regular la respuesta inflamatoria del organismo

Por otra parte, el omega 3 reduce la repuesta inflamatoria del organismo. Aunque los procesos inflamatorios son un mecanismo de defensa, protección y curación del cuerpo, en ocasiones la respuesta inflamatoria que dispara nuestro sistema inmune es errónea, pues no hay ninguna amenaza. En casos como estos el resultado puede ser el desarrollo de enfermedades como:

  • Artritis.
  • Colitis ulcerosa.
  • Periodontitis.
  • Diabetes.
  • Arteriosclerosis
  • Tinnitus.
  • Hipertensión.
  • Esclerosis múltiple

Los ácidos omega 3 tienen la capacidad de reducir la inflamación, restablecer el funcionamiento correcto del metabolismo y fortalecer el sistema inmunitario. Reduciendo la posibilidad de desarrollar las enfermedades antes mencionadas.

2.5 El omega 3 sirve para prevenir la degeneración macular

El omega 3 retrasan la aparición de la degeneración macular y contribuyen a la salud ocular. Sucede que esta enfermedad se relaciona tanto con la inflamación crónica como con el estrés oxidativo, causas que el omega 3 ayuda a controlar.

2.6 El omega 3 sirve para combatir el insomnio

El consumo de suficiente omega 3 sirve para reducir los problemas para dormir y favorece un sueño reparador. Esto se debe a que el aumento de este ácido graso esencial en nuestro cuerpo se relaciona con la producción de melatonina, una hormona necesaria para dormir y descansar. Así que el omega 3 puede ser coadyuvante en los tratamientos para combatir el insomnio y los problemas que este trae como consecuencia, como son: la poca energía, el mal humor, la falta de concentración y la poca productividad laboral.

3. Beneficios de consumir Omega 3

A continuación resumimos los beneficios del omega 3:

  • Protege al corazón.
  • Reduce las grasas en la sangre.
  • Reduce los niveles de glicemia.
  • Disminuye la inflamación corporal.
  • Reduce la presión arterial.
  • Reduce la coagulación sanguínea.
  • Minimiza el riesgo de tener una trombosis.
  • Mejora el flujo sanguíneo.
  • Minimiza el riesgo de desarrollar demencia senil.
  • Combate el insomnio.
  • Ayuda a conciliar un sueño reparador.
  • Retrasa la degeneración macular.
  • Fortalece el sistema inmunitario.

4. Trabajo en conjunto del omega 3 y omega 6

El consumo de omega 3 es importante, pero se tiene que combinar con el consumo de omega 6, para que haya una proporción adecuada que favorezca el desempeño de este para de ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos omega 6 los puedes hallar en cereales, carnes y productos lácteos. Nuestra relación de este par de ácidos grasos deberá ser 5 a 1 (omega 3- omega 6), así serán mejores los efectos en nuestro cuerpo de los ácidos grasos.

5. Alimentos ricos en omega 3

alimentos ricos en omega3

A continuación te mostramos una lista de  diez alimentos ricos en omega 3.

5.1 Las semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo no solo son ricas en omega 3, sino también en otros ácidos grasos esenciales, como el omega 6, y en aminoácidos esenciales. Esto hace que las semillas de cáñamo sean ideales para incluirlas en nuestra dieta, especialmente si somos vegetarianos.

5.2 Las nueces

El contenido de omega 3 que se tiene las nueces es considerable. ¼ de taza de nueces contiene la cantidad de omega 3 que necesita nuestro cuerpo diariamente.

5.3 El caviar

El caviar es una delicia y capricho gastronómico, muy poco consumido en nuestra dieta diaria. No obstante, no se le niega su gran valor nutricional. 1 cda de este alimento contiene 1 gr de omega 3, además de muchas vitaminas y minerales.

5.4 El repollo

Cada pieza de repollo tiene unos 40 mg de omega 3 y unos 30.3 mg de omega 6. Una razón de peso para incluir el repollo en las ensaladas.

5.5 El aceite de linaza

El aceite de linaza es excelente fuente de omega 3, ¡es que casi la mitad de su contenido lo compone este ácido graso!

5.6 El salmón

Entre los pescados más saludables y ricos en omega 3 se encuentra el salmón. Su combinación de muchas proteínas y poca grasa, aunado a su buen sabor, nos anima a incluirlo en nuestra dieta.

5.7 La manteca de karite

La manteca de karite ofrece una cantidad importante de omega 3 y otras grasas, las cuales contribuyen a regular el colesterol. No obstante, hay que tener cierto cuidado con este alimento debido a su alto contenido de manganeso, un tanto excesivo considerando que tiene el triple del valor diario recomendado.

5.8 Las sardinas

Las sardinas entran en el grupo de alimentos ricos en omega 3 y omega 6. Ideales para que las consuman personas con problemas de triglicéridos y colesterol alto.

5.9 Las anchoas

En cada 20 gr de anchoas hay 300 mg de omega 3, buena parte de la cantidad diaria recomendada.

5.10 Las semillas de chía

La fama de las semillas de chía ha ido aumentando con el tiempo. Y no es de extrañar porque las mismas tienen un importante valor nutricional, aportándonos una cantidad interesante de ácido graso esencial omega 3.

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