Los mejores alimentos ricos en proteínas

Tener una alimentación sana y adecuada según tus necesidades y tenerlo como un hábito cotidiano, es algo que proporciona grandes beneficios. Por otro lado, debido a las diferentes opiniones que hay referente a la alimentación puede que hasta cierto punto te sientas confundido.

Sin embargo, hay datos que nunca pasan de moda ni dejan de ser ciertos, como por ejemplo, la gran verdad de que mantener una alimentación rica en proteínas es una opción con grandes ventajas. Pero para poder seguir este estilo de vida saludable, primero hay que tener el conocimiento básico acerca de cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas. Por esta razón, en este artículo te ayudamos a saber todo sobre los alimentos ricos en proteína, cómo ingerirlos y sus beneficios principales.

alimentos ricos en proteínas

1. ¿Qué es la proteína?

La palabra proteína proviene de una expresión griega que tiene como significado “el primero” indicando de esta manera que las proteínas son de primera importancia. La proteína es una sustancia química que genera nuestro cuerpo, forma parte esencial de la membrana celular, especialmente en las células vivas. Está compuesta por aminoácidos que, dependiendo de la genética de la persona tienen un orden y disposición diferentes. La proteína está compuesta por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además, la mayoría de ellas contiene fósforo y azufre. La proteína llega a tener la mitad del peso aproximado de tejidos en nuestro organismo.

1.1 Funciones de la proteína en el ser humano

La proteína desempeña un papel muy importante en nuestro cuerpo por lo que tiene diferentes funciones en el ser humano y su organismo. Observa detenidamente que funciones desempeña:

  • Por la presencia de nitrógeno en la proteína, este ayuda al crecimiento en el ser humano.
  • Es vital para regenerar y mantener los tejidos en nuestro organismo, permitiendo así que las enzimas, las hormonas, las vitaminas, los jugos gástricos y la hemoglobina tengan el funcionamiento requerido.
  • Permite que el oxígeno, el dióxido de carbono y otros gases funcionen bien, lo que ayuda a que haya un equilibrio entre la presión oncótica del plasma y la parte acido-base del cuerpo.
  • Actúa como anticuerpo frente a la presencia de agentes externos o infecciones.
  • Contiene colágeno, lo que permite que el cuerpo funcione bien con lo que tiene que ver con los músculos y movimientos.
  • Ayuda al mejoramiento de la comunicación entre órganos y células.
  • La degradación de aminoácidos o proteínas funciona como energizante si el cuerpo lo necesita.

Por estas razones de peso, desde los años 70 se han implementado diferentes dietas a base de proteínas, pues antes sólo estaba en duda que consumir proteínas ayudara en realidad a nuestro organismo, pero desde entonces, esto ya no ha sido un mito y ha ayudado a millones de personas a mejorar su estilo de vida notablemente.

¡Consumir proteínas te ayudará a tener una mejor salud!

1.2 ¿Cuánta proteína se debe consumir al día?

El consumo de proteínas no es opcional, el cuerpo necesita su dosis diaria. Pero para que el funcionamiento y cantidad de este sea el adecuado debes saber cuánto proporcionarle a tu cuerpo. Así que el error número uno que puedes cometer es pensar que debes consumir mucha proteína al día, sin llevar un control.

Si quieres tener claridad en cuanto a qué cantidad de proteínas debes consumir al día sigue al pie de la letra los siguientes datos y consejos:

  • Si quieres consumir la cantidad ideal de proteínas, principalmente debes saber cuánto pesas. ¿Para qué? Pues dependiendo de tu peso será la cantidad que debes consumir diariamente de proteínas.
  • Generalmente el sistema digestivo es capaz de procesar y absorber 10 gramos de proteína en una hora, por lo que es recomendable que consumas al día 1 gramo de proteína por cada kilo corporal que poseas. Y si es el caso de que te ejercitas, y trabajas con frecuencia los músculos puedes consumir 1.8 gramos por kilo corporal.
  • Esto quiere decir que, si pesas 70 kilos y no haces suficiente ejercicio debes multiplicar 1 (que sería el gramo de proteína) por 70 (que resulta ser tu peso), el resultado es 70, por lo cual esta es la cantidad de proteínas que debes consumir al día. Esta última cantidad debes dividirla en 4, que es la cantidad de comidas al día, lo que te dará como resultado 17.5 gramos por comidas. Pero si es el caso de que te ejercitas la cuenta sería diferente, debes multiplicar 1.8 x 70, el resultado es 126 gramos de proteínas, lo divides en 4 y el resultado por comida es 31.5. Partiendo de esto es que habitualmente se dice que la cantidad de proteínas que hay que consumir es de 30 gramos de proteína por comida, y aunque a ciencia cierta es un aproximado, no en todos los casos es igual, por lo que lo más recomendable es sacar la cuenta según tu peso.
  • Recuerda que esta cuenta tiene que variar según el peso corporal. Por eso, es lógico que una persona enorme y que pese 120 kilos debe consumir más proteínas pues su peso así lo amerita.

2. Tipos de proteínas

tipos de proteínas

Los tipos de proteínas se dividen en dos grupos: en el de origen animal y origen vegetal y cada uno presenta propiedades diferentes. A continuación, te damos la definición de cada uno.

2.1 Proteínas de origen animal

Se les llama proteínas de origen animal pues evidentemente provienen de los animales. A estas también se le llaman proteínas completas cuenta con los 9 aminoácidos esenciales para el envejecimiento y diferentes etapas causadas por el desarrollo. Este tipo de proteína se centra en carnes blancas y rojas, lácteos, alimentos marinos y huevos.

2.2 Proteínas de origen vegetal 

Las proteínas de origen vegetal se obtienen de los cereales, legumbres y frutos secos. Los beneficios de este tipo de proteínas son notables pues están libres de grasas saturadas y contienen menos colesterol, a diferencia del tipo de proteína de origen animal. Además, este tipo de proteína vegetal se digiere de mejor manera ya que el vegetal se fermenta mas no se pudre en nuestro intestino como en el caso de las carnes. Y como dato importante mantener una dieta a base de proteína vegetal resulta un método más económico.

3. Alimentos con más proteínas

Encontramos una gran cantidad de alimentos que le proporcionan a nuestro cuerpo proteínas, sin embargo, hay algunos que contienen más cantidad de ellas, a continuación, te enseñamos cuáles son.

3.1 Pavo

La carne de pavo se encuentra en el puesto número 1 del alimento con más proteínas, pues cada 100 gramos de pavo contienen 24,2 gramos de proteína. Tiene menos de 2% de grasa y es baja en colesterol. Las proteínas que suministra la carne de pavo en nuestro cuerpo sirven para formar y mantener nuestros músculos en buen estado.

3.2 Pollo

El pollo como carne de ave, resulta una de las más recomendadas, a diferencia de las carnes rojas, sobre todo si deseas llevar el estilo de vida Fitness. Cada 100 gramos de pollo tienen 19,9 gramos de proteína. El beneficio que da la proteína del pollo es para mejorar y mantener los tejidos y músculos en buenas condiciones.

3.3 Pescado 

El pescado se encuentra entre uno de los alimentos con más proteínas, pero todo depende de cual tipo de pescado consumas, pues no todos tienen la misma cantidad. Por ejemplo, uno de los que contiene más proteína es el atún, ya que 100 gramos de atún tienen 23,5 gramos de proteínas. Por otro lado, 100 gramos de salmón proporcionan 20,7 gramos de proteínas. Además, 100 gramos de trucha contienen 18,5 gramos de proteínas. Y 100 gramos de merluza cuenta con 12 gramos de proteínas. Agregar pescado a tu dieta alta en proteínas es una sabia decisión pues este alimento es bajo en grasas y en calorías, y alto en ácidos grasos.

3.4 Jamón

Al igual que el pescado, la cantidad de proteínas del jamón dependen del tipo de jamón que sea. Un aproximado de proteínas es de 21 gramos por cada 100 gramos de jamón. Pero, si echamos un vistazo al jamón serrano nos sorprenderá saber la gran cantidad de este macronutriente que posee, ya que por 100 gramos de jamón serrano encontramos 31 gramos de proteínas, ideal para aquellas personas que desean aumentar su masa muscular.

3.5 Huevo

El huevo, especialmente de gallina nunca falta en una dieta balanceada y alta en proteínas. Aproximadamente 100 gramos de huevo tienen 13 gramos de proteínas. Decimos aproximadamente porque las proteínas del huevo varían de acuerdo a la preparación. Por ejemplo, el huevo crudo o cocido puede llegar a tener 6 gramos de proteínas, el huevo preparado como tortilla sencilla puede contar con 10 gramos de proteínas y si es el caso de que la tortilla es más elaborada y lleva queso puede llegar a 17 gramos de proteínas. Además, hay que tomar en cuenta que sólo la clara de huevo cruda puede tener 11 gramos de proteínas mientras que la yema de huevo cruda cuenta con 16 gramos de proteínas. La calidad que contiene el huevo es notable al momento de que quieras bajar de peso.

3.6 Leche

La leche es uno de los alimentos más tomados por el ser humano. Por lo que aproximadamente 100ml de leche de 1% de materia grasa contiene 3,4 gramos de proteínas. Sin embargo, todo depende del tipo de leche. Si es el caso de que tomaras 250 ml de leche de vaca estarías consumiendo 8 gramos de proteínas.

3.7 Otros alimentos ricos en proteínas

Además de los alimentos que se acaban de mencionar, existen otros que también le aportan proteínas necesarias a nuestro cuerpo. A continuación, encontrarás una lista de tales alimentos y cuántas proteínas tienen 100 gramos de cada uno.

3.7.1 Legumbres

  • Frijoles blancos: 17 gramos de proteínas.
  • Habas blancas: 17 gramos de proteínas.
  • Frijoles negros: 15 gramos de proteínas.
  • Lentejas: 9 gramos de proteínas.

3.7.2 Cereales

  • Quínoa: 14,2 gramos de proteínas.
  • Cebada: 12 gramos de proteínas.
  • Arroz integral: 2,6 gramos de proteínas.
  • Avena: 12 gramos de proteínas.

3.7.3 Verduras

  • Espárrago: 2,2 gramos de proteínas.
  • Patata: 2 gramos de proteínas.
  • Col de Bruselas: 3,4 gramos de proteínas.
  • Lechuga: 1,4 gramo de proteínas.
  • Coliflor: 1,9 gramo de proteínas.
  • Apio: 0,7 gramo de proteínas.
  • Alcachofas: 3,3 gramos de proteínas.
  • Brócoli: 2,8 gramos de proteínas.
  • Zanahoria: 0,93 gramo de proteínas.
  • Repollo: 1,3 gramos de proteínas.

3.7.4 Frutas

  • Ciruelas: 0,6 gramo de proteínas.
  • Albaricoque: 0,8 gramos de proteínas.
  • Cerezas: 1 gramo de proteínas.
  • Aguacate: 2 gramos de proteínas.
  • Bananas: 1,1 gramo de proteínas.

3.7.5 Frutos secos

  • Almendras: 18 gramos de proteínas.
  • Nueces: 15 gramos de proteínas.
  • Avellanas: 15 gramos de proteínas.
  • Castañas: 2,6 gramos de proteínas.

3.7.6 Otros

  • Tofu: 8 gramos de proteínas.
  • Leche de soja: 3,3 gramos de proteínas.
  • Mantequilla de maní: 25 gramos de proteínas.

Si integras los diferentes alimentos en tu desayuno, meriendas, almuerzo y cena, no solo tendrás una alimentación sana y balanceada, sino que verás sus buenos resultados rápidamente.

4. Recetas de alimentos ricos en proteínas

recetas con proteinas

Si tu idea es empezar una dieta rica en alimentos con proteínas, pero no sabes qué tipo de comida preparar o no tienes una idea inicial, ahora te damos 3 recetas fáciles para que comiences con buen pie.

4.1 Champiñones y guiso de pavo con pimientos (receta para dos porciones)

Esta receta no solo es rica, sino que también es sana, sin mencionar que su elaboración no es complicada, te recomendamos comprar pechuga de pavo pues esta receta se basa en cortar en tiras tanto el pavo como los pimientos. Ahora sí, manos a la obra.

4.1.1  Ingredientes

  • 500 gramos de pechuga de pavo.
  • 1 cebolla.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 pimiento rojo largo.
  • 1 pimiento verde largo.
  • 200 gramos de champiñones.
  • 200 gramos de tomates triturados.
  • 1 cucharada de pimentón dulce.
  • 1 pizca de pimentón picante.
  • ½ vaso de vino tinto.
  • Aceite de oliva.
  • Sal.
  • Pimienta negra.
  • Tomillo.
  • Perejil.

4.1.2 Preparación de los Champiñones y guiso de pavo con pimientos

  • Primeramente, corta el pavo y el pimiento en tiras.
  • Corta el ajo y la cebolla en trozos pequeños.
  • Procede a filetear los champiñones.
  • En un sartén amplio pon a calentar aceite.
  • Añade la cebolla con el ajo unos minutos.
  • Luego agrega los pimientos y que se cocinen hasta que se ablanden.
  • Incorpora las tiras de la pechuga de pavo y revuelve un poco.
  • Añade los champiñones.
  • Ya para finalizar sube la llama.
  • Riega el vino y deja que se evapore.
  • Sazónalo con las especias.
  • Agrega el tomate triturado.
  • Remueve bien y deja que se cocine a fuego bajo por 20 minutos hasta que notes que la salsa ha espesado.
  • Ya está listo para servir, puedes agregarle ya servido un poco de perejil al gusto.

4.2 Ternera asada y crema de calabaza (receta para 6 porciones)

Esta receta es fácil de elaborar y además resulta cómoda para tener comida lista en casa. Por otro lado, es una comida que se presta para cualquier tipo de celebración.

4.2.1 Ingredientes

  • 1 pieza de carne de aproximadamente 1 kg (redondo, espaldilla, rabillo).
  • 4 cebollas grandes.
  • 1 kg de calabaza.
  • 2 papas grandes.
  • 50 gramos de mantequilla.
  • Sal al gusto.
  • Aceite de oliva.
  • Mostaza.

4.2.2 Preparación de la ternera asada y crema de calabaza

  • Poner a asar la calabaza cortada en trozos y envuelta en papel aluminio por una hora.
  • Simultáneamente puedes poner a asar la carne.
  • Antes de poner la carne en el horno corta las cebollas en juliana y ponlas en un recipiente, espolvoréale sal y un agrégale un chorrito de aceite.
  • Unta la carne con mostaza y ponla arriba de la cebolla que está en el recipiente.
  • Procede a meterla en el horno por aproximadamente 1 hora.
  • Cuando la calabaza ya esté lista, le quitamos a concha, la trituramos y le agregamos la mantequilla y las patatas también trituradas, formando así un puré.
  • En el caso de la carne al estar lista déjala 15 minutos dentro del horno estando apagado.
  • Luego procede a cortarla en rodajas.
  • Con respecto a la cebolla del fondo del recipiente con un tenedor puedes triturarla y forma una salsa.
  • Sirve 3 rodajas de carne en un plato con 3 cucharadas de crema de calabaza. Y listo para degustar.

4.3 Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla

Aunque es una receta innovadora podemos decir que la mezcla de vegetales, con frutas y carne de pollo resulta ser una receta deliciosa y propicia.

4.3.1 Ingredientes

  • 1 brócoli.
  • 1 pechuga de pollo.
  • 50 gramos de arándanos frescos.
  • 100 gramos de mandarina.
  • El zumo de un limón.
  • Aceite de oliva.
  • Tomillo.
  • Romero.
  • Pimienta negra.
  • Sal al gusto.

4.3.2 Preparación de la Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla

  • Lava el brócoli y córtalo en ramilletes.
  • Cocínalo al vapor o en el microondas hasta que esté al dente. Y deja que se enfríe.
  • Calienta una plancha con aceite de oliva y pon a cocinar el pollo por los dos lados
  • Agrégale sal, tomillo y romero.
  • Deja enfriar y córtalo en tiras.
  • Lava os arándanos.
  • Escurre la mandarina.
  • Pon el brócoli en un recipiente.
  • Agrega el pollo y pon la fruta.
  • Échale el zumo de limón, sal, aceite de oliva, tomillo y romero.
  • Si deseas puedes agregar queso o frutos secos.
  • Ya tienes tu plato listo para probarlo y saciarte.

A estas 3 recetas puedes agregarle un poco de arroz integral o pan integral si es para el almuerzo y dejarla tal cual como está si es para una cena.

5. Beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas

Al consumir alimentos ricos en proteínas obtenemos beneficios internos y externos, pues al organismo trabajar bien por dentro, nos suministra buena apariencia externa. Por eso, ahora te damos una lista específica de los beneficios que obtendrás.

  • Tenemos más energía.
  • Conservamos una buena digestión ante cualquier alimento que consumamos.
  • La distribución de oxígeno en la sangre mejora.
  • Los nutrientes necesarios para nuestro organismo se asimilan de manera correcta.
  • Los niveles de azúcar en sangre se mantienen controlados.
  • Creamos los anticuerpos necesarios para tener un sistema inmunológico fuerte y evitar infecciones y enfermedades.
  • Las células de nuestro cuerpo cumplen su función de manera correcta.
  • Se forma y se repara nuestro tejido, ayudando a tener nuestro organismo sano y fuerte.
  • Podemos contar con músculos definidos.
  • El crecimiento en la etapa del desarrollo es de la manera adecuada.
  • Y al pasar por la etapa de envejecimiento las proteínas en el cuerpo ayudan a que los tejidos y órganos no desmejoren en demasía su rendimiento.
  • Puedes llegar a perder peso en un corto espacio de tiempo.
  • Los procesos químicos del cuerpo, como la producción de hormonas y enzimas mejoran.
  • Ayudan a eliminar desechos y toxinas del cuerpo.
  • Disminuye la ansiedad, pues mantienen el estómago saciado por más tiempo.
  • Reduces los niveles de colesterol.

6. Ingiere alimentos altos en proteínas con equilibrio

Aunque las ventajas de tener una dieta alta en proteínas son saludables y como ya vimos nos da muchos beneficios, debemos tomar en cuenta un dicho común “todo en exceso es malo”. Y este consejo va para todas las opciones de dietas que hay, por lo que, si vemos que una dieta no es en lo absoluto equilibrada, lo más sabio es dejarla a un lado y buscar una que nos dé buenos resultados y sea sana para nuestro organismo. Así que para consumir proteínas de la manera correcta hay que ser equilibrados y consumir solo lo que nuestro cuerpo necesita, ni más ni menos.

De lo contrario, podríamos sufrir algunas desventajas, por ejemplo, cansancio, irritación, náuseas, vómitos, estreñimiento y alta probabilidad de padecer de algún cáncer. Por eso, es importante que integres los diferentes alimentos nutritivos para tu cuerpo en tu dieta y no solo te bases en consumir proteínas. Manteniendo este equilibrio podrás disfrutar de una vida sana y una dieta rica y variada.

7. Cómo ganar masa muscular con proteínas

ganar musculo con proteínas

Es un error pensar que para aumentar masa muscular solo hay que comer de todo. Y es lamentable decir que este es un mito que se apodera de los gimnasios. Lo cierto es que para aumentar masa muscular debes contar con varios trucos, como por ejemplo, trabajar con pesas, consumir calorías, entrenar pesado, comer después de entrenar y hasta usar suplementos recomendables. Pero como dato importante, se puede decir con toda certeza que aumentar tu masa muscular debe tener como protagonista las proteínas, pues estas se encargan de pronunciar y mantener el crecimiento de tus músculos y su masa.

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular sigue los siguientes consejos:

  • Como primer consejo antes de decidir tener un aumento de músculos debes cerciorarte de que tu salud y tu cuerpo estén en condición de hacerlo.
  • Puedes optar por consumir hasta 2 gramos de proteínas por cada kilo corporal que poseas.
  • Otro consejo útil es que comas cada 3 horas, compartiendo la cantidad de proteínas que debas consumir al día según tu peso en cada comida, así estarás seguro de que estas asimilando y absorbiendo la proteína que consumes.
  • Además, asegúrate de variar la fuente de proteínas, es decir, consume diferentes alimentos ricos en proteínas y no te centres solo en uno.
  • No necesariamente por querer aumentar tu masa muscular, indica que vas a consumir solo proteínas, más bien puedes acompañar tu dieta con carbohidratos y así cuando tu cuerpo vaya a consumir energía no las tomará solo de las proteínas sino también de los carbohidratos, funcionando, así como un ahorrador de proteína, lo que permite dejar en el cuerpo los nutrientes necesaria para ganar masa muscular.
  • Lo que si debes tomar en cuenta es consumir la cantidad necesaria de carbohidratos en todas las comidas menos en la cena, a menos que vayas a entrenar en la noche.
  • Otra opción sería informarte bien sobre algunos batidos naturales o de suplementos que sean ricos en proteínas para aumentar la masa muscular. Es de importante observación que deberías investigar bien acerca de estos batidos, pues no todos los cuerpos son iguales y por eso no reaccionan de la misma manera. Además, no debes permitir que estos batidos suplan la comida.
  • Junto con las proteínas debes obligatoriamente tomar suficiente agua para que la función de estas en tu masa muscular tenga éxito.

Comentar que no es necesario comprar proteínas si las consumes correctamente en tu dieta.

8. Adelgazar comiendo alimentos con proteínas

La mayoría de las personas en algún momento de su vida han querido bajar de peso y a veces optan por dejar de comer bien o hacer dietas donde se eliminan la mayoría de los carbohidratos y proteínas, hasta toman numerosas pastillas para adelgazar. Pero medicamente hablando se ha comprobado que el mejor medicamento para adelgazar son los alimentos con valor nutritivo acompañado de ejercicios. Por eso, te alegrará saber que teniendo una dieta rica en este macronutriente, también puedes adelgazar, haciendo que la dieta se convierta en algo fácil y divertido, sin tener que pasar hambre.

Para que lo logres te damos algunos consejos que te servirán en gran manera y harán que veas los resultados pronto:

  • Principalmente debes saber qué proteínas elegir para perder eso. Por lo que te recomendamos que bases tu dieta en clara de huevo, lácteos desnatados, legumbres y carnes magras. Estas te ayudarán en gran manera pues la mayoría son bajas en grasas.
  • No dures más de 4 horas sin comer. Así, no aumentará la ansiedad y estarás saciado por más tiempo.
  • Centra la cantidad de proteínas en las comidas a temprana hora.
  • Complementa tu alimentación con ejercicio de cardiovasculares. Ellos dos juntos te darán resultados inmediatos.

9. Mejorar la salud con alimentos ricos en proteínas

alimentos con proteínas

Puede que en algún momento pasemos por una enfermedad que nos preocupe bastante y no nos pase por la mente que la manera de mejorar nuestra salud puede ser al utilizar proteínas en nuestra alimentación diaria. Presta atención a los siguientes datos que te damos para demostrarte que consumir proteínas puede mejorar tu salud.

  • Si has perdido masa muscular rápidamente el consumir proteínas regenerara tus músculos ayudándote a recuperarlos.
  • Si tienes deficiencia de colágeno en tu cuerpo, estos macronutrientes te ayudan a recuperarlo dándole fuerza y estructura a los tejidos.
  • El proporcionar proteínas en el cuerpo mejora el aspecto de la piel, las uñas y el cabello.
  • Si padeces de mal funcionamiento de las hormonas, incluir proteínas en tus comidas te ayudarán a producirlas de manera adecuada.
  • Al haber proteínas en el organismo se mejora la cantidad de oxígeno en la sangre (hemoglobina).
  • Si regularmente presentas mala digestión o tu metabolismo es lento el proveer alimentos ricos en proteínas te ayudará a mantener el sistema digestivo en su mejor forma.
  • Consumir la cantidad necesaria de proteínas alejan los virus y las infecciones.

Estos datos importantes no desplazan la necesidad de ir a un médico al sufrir alguna enfermedad. Simplemente nos ayudan a utilizar los alimentos que proporcionan proteínas en momentos en que deseamos recuperarnos de alguno de los malestares ya mencionados.

10. Empieza a consumir alimentos ricos en proteínas

Ahora que ya tienes un conocimiento detallado de las proteínas y el efecto que tiene en nuestro organismo, es momento de poner manos a la obra y decidirte llevar una buena salud al proporcionarle a tu cuerpo la cantidad necesaria de este nutriente. Cómo pudiste notar, llevar este estilo de vida sano no es complicado ni te quita el honor de disfrutar de diferentes alimentos, pues llevar una dieta rica en proteínas es un método versátil, rico y sencillo.

¡Anímate a comenzar a usar las proteínas de manera equilibrada en tu alimentación diaria!

11. Tipos de Proteínas que debes conocer

11.1 Alimentos con Colageno

Fuentes:

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