TOP 10 Alimentos ricos en Serotonina

La serotonina es una hormona muy importante ya que influye en el estado de ánimo y los patrones de sueño. También controla los niveles de presión arterial. La serotonina está compuesta por un aminoácido, el triptófano. El triptófano se obtiene de los alimentos, que luego se transportan al cerebro. En las células cerebrales, el triptófano se convierte en serotonina.

La deficiencia de serotonina se puede tratar con una dieta adecuada o con suplementos de serotonina. Por lo tanto, la inclusión de alimentos que contienen triptófano en nuestra dieta es muy importante.

1. ¿Qué es la serotonina?

La serotonina es un producto químico de las células nerviosas. Envía señales entre las células nerviosas. La serotonina se encuentra principalmente en el sistema digestivo, aunque también se encuentra en las plaquetas sanguíneas y en todo el sistema nervioso central.

La serotonina está hecha del aminoácido esencial triptófano. Este aminoácido debe entrar en su cuerpo a través de su dieta y se encuentra comúnmente en alimentos como nueces, queso y carne roja. La deficiencia de triptófano puede llevar a niveles más bajos de serotonina. Esto puede provocar trastornos del estado de ánimo, como ansiedad o depresión.

2. ¿Qué hace la serotonina?

La serotonina impacta cada parte de tu cuerpo, desde tus emociones hasta tus habilidades motoras. La serotonina se considera un estabilizador natural del estado de ánimo. Es el químico que ayuda a dormir, comer y digerir. La serotonina también ayuda:

  • reducir la depresión
  • regular la ansiedad
  • curar heridas
  • estimular las náuseas
  • mantener la salud de los huesos

Así es como la serotonina actúa en varias funciones a través de su cuerpo:

  • Movimientos intestinales: La serotonina se encuentra principalmente en el estómago y los intestinos del cuerpo. Ayuda a controlar las evacuaciones intestinales y su funcionamiento.
  • Estado de ánimo: Se cree que la serotonina en el cerebro regula la ansiedad, la felicidad y el estado de ánimo. Los niveles bajos de la sustancia química se han asociado con la depresión, y se cree que el aumento de los niveles de serotonina provocados por los medicamentos disminuye la excitación.
  • Náuseas: La serotonina es parte de la razón por la cual usted tiene náuseas. La producción de serotonina se eleva para expulsar los alimentos nocivos o que alteran más rápidamente en la diarrea. El químico también aumenta en la sangre, lo cual estimula la parte del cerebro que controla las náuseas.
  • Sueño: Este químico es responsable de estimular las partes del cerebro que controlan el sueño y la vigilia. El hecho de que usted duerma o despierte depende de qué área se estimula y qué receptor de serotonina se utiliza.
  • Coagulación de la sangre: Las plaquetas de la sangre liberan serotonina para ayudar a sanar las heridas. La serotonina hace que las pequeñas arterias se estrechen, ayudando a formar coágulos sanguíneos.
  • Salud ósea: La serotonina juega un papel en la salud ósea. Los niveles significativamente altos de serotonina en los huesos pueden llevar a osteoporosis, lo cual debilita los huesos.
  • Función sexual: Los niveles bajos de serotonina se asocian con un aumento de la libido, mientras que los niveles altos de serotonina se asocian con una reducción de la libido.

3. Serotonina y salud mental

La serotonina ayuda a regular su estado de ánimo naturalmente. Cuando sus niveles de serotonina son normales, usted siente:

  • más contento
  • más calmado
  • más centrado
  • menos ansioso
  • más estable emocionalmente

Un estudio del 2007 encontró que las personas con depresión a menudo tienen niveles bajos de serotonina. La deficiencia de serotonina también se ha relacionado con ansiedad e insomnio.

Se han presentado desacuerdos menores acerca del papel que desempeña la serotonina en la salud mental. Algunos investigadores en estudios anteriores han cuestionado si un aumento o disminución de la serotonina puede afectar la depresión. Investigaciones más recientes afirman que sí. Por ejemplo, un estudio realizado en 2016 en animales examinó ratones que carecían de autorreceptores de serotonina que inhibían la secreción de serotonina. Sin estos autorreceptores, los ratones tenían niveles más altos de serotonina disponibles en sus cerebros. Los investigadores encontraron que estos ratones exhibían menos comportamientos relacionados con la ansiedad y la depresión.

4. Rangos normales para los niveles de serotonina

Generalmente, el rango normal para los niveles de serotonina en la sangre es de 101 a 283 nanogramos por mililitro (ng/mL). Este punto de referencia, sin embargo, puede diferir ligeramente dependiendo de las mediciones y las muestras analizadas, así que hable con su médico acerca de los resultados de pruebas específicas.

Los niveles altos de serotonina pueden ser un signo de síndrome carcinoide. Esto involucra un grupo de síntomas relacionados con tumores del:

  • intestino delgado
  • anexo
  • dos puntos
  • bronquios

Un médico le hará un examen de sangre para medir los niveles de serotonina en su sangre para diagnosticar la enfermedad o descartarla.

5. Cómo tratar la deficiencia de serotonina

Usted puede aumentar sus niveles de serotonina a través de medicamentos y opciones más naturales.

5.1 ISRS

Los niveles bajos de serotonina en el cerebro pueden causar depresión, ansiedad y problemas para dormir. Muchos médicos prescribirán un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) para tratar la depresión. Son el tipo de antidepresivo que se receta con más frecuencia.

Los ISRS aumentan los niveles de serotonina en el cerebro al bloquear la reabsorción de la sustancia química, de manera que una mayor cantidad de ella permanece activa. Los ISRS incluyen Prozac y Zoloft, entre otros.

Cuando usted está tomando medicamentos con serotonina, no debe usar otros medicamentos sin hablar primero con su médico. Mezclar medicamentos puede ponerlo en riesgo de padecer el síndrome de serotonina.

5.2 Potenciadores naturales de serotonina

Fuera de los ISRS, los siguientes factores pueden aumentar los niveles de serotonina, según un artículo publicado en el Journal of Psychiatry and Neuroscience:

  • Exposición a luz brillante: La terapia con luz solar o con luz son remedios comúnmente recomendados para tratar la depresión estacional. Aquí encontrará una gran selección de productos de terapia de luz.
  • Ejercicio: El ejercicio regular puede tener efectos estimulantes del estado de ánimo.
  • Una dieta saludable: Los alimentos que pueden aumentar los niveles de serotonina incluyen huevos, queso, pavo, nueces, salmón, tofu y piña.
  • Meditación: La meditación puede ayudar a aliviar el estrés y promover una perspectiva positiva de la vida, lo que puede aumentar enormemente los niveles de serotonina.

6. Síndrome de serotonina

Los fármacos que hacen que los niveles de serotonina suban y se acumulen en el cuerpo pueden llevar a que se presente el síndrome de la serotonina. El síndrome puede ocurrir típicamente después de que usted comienza a tomar un nuevo medicamento o aumenta la dosis de un medicamento existente.

Los síntomas del síndrome de serotonina incluyen:

  • escalofríos
  • diarrea
  • jaqueca
  • desconcierto
  • pupilas dilatadas
  • piel de gallina

Los síntomas severos pueden incluir:

contracciones musculares

Pérdida de la agilidad muscular.

rigidez muscular

fiebre alta

frecuencia cardíaca rápida

hipertensión arterial

latido cardíaco irregular

aprehensiones

No hay ningún examen que pueda diagnosticar el síndrome de serotonina. En su lugar, su médico le realizará un examen físico para determinar si usted lo tiene.

Con frecuencia, los síntomas del síndrome de la serotonina desaparecerán en un día si usted toma un medicamento que bloquee la serotonina o reemplaza el medicamento que está causando la afección en primer lugar.

El síndrome de la serotonina puede ser potencialmente mortal si no se trata.

7. Los 10 mejores alimentos con Serotonina

alimentos ricos en serotonina

Veamos rápidamente los principales alimentos ricos en serotonina:

7.1. Mariscos

Pescados grasos como atún, almejas, ostras, cangrejos, caballa, salmón, arenques, sardinas y también suplementos de aceite de pescado son buenas fuentes de serotonina.

7.2. Carne

La carne aparte de las proteínas también tiene Serotonina. La carne es la fuente natural conocida de serotonina. Las carnes como la carne de res, cerdo, hígado, pavo y pollo contienen serotonina y pueden ayudar a eliminar las deficiencias de serotonina. Los tocinos también son una gran fuente de Serotonina.

7.3. Huevos

Los huevos blancos son otra fuente muy importante de serotonina. Los huevos son comida de todos los días, están disponibles fácilmente y a todo el mundo le encantan. Los huevos también contienen muchas otras vitaminas y nutrientes vitales necesarios para el cuerpo. Evite el consumo excesivo de yema de huevo, ya que contiene muchas grasas que pueden ser perjudiciales para la salud del corazón.

7.4. Productos lácteos

Los productos lácteos como la leche, el suero de mantequilla, la cuajada, el queso son una buena fuente de alimentos con serotonina. Queso indio, paneer también contienen serotonina.

Aparte de muchas vitaminas y nutrientes para la salud, el tofu también contiene serotonina. Esto se hace de la soja; por lo tanto, usted consigue la bondad verdadera de las vitaminas de la soja también. La leche de soja o la soja también se puede consumir por sus nutrientes.

7.5. Verduras

Verduras como el ajo, las zanahorias, la calabaza, la okra, los espárragos, el brócoli, la espinaca, las judías verdes, las patatas, la col, la remolacha, la lechuga, la cebolla y los tomates ayudan en la creación de la serotonina.  Todos estos son fácilmente disponibles en cualquier mercado y ayudan a aumentar el nivel de serotonina y por lo tanto están entre la lista de alimentos ricos en serotonina.

7.6. Palomitas de maíz

Los alimentos ricos en carbohidratos que contienen fibra deben consumirse para mantenerlo relajado y feliz. Las palomitas de maíz son un ejemplo de estos alimentos que contienen serotonina.

7.7. Almendras

Almendras, Maní, Anacardos, Pistachos, Piñones, Mantequilla de Maní, Avellanas y Nueces de Nogal ayudan en la elaboración de Serotonina. Por lo tanto, su uso en los alimentos todos los días puede proporcionar hierro en el cuerpo. Estas nueces también contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener la piel, el cabello y las uñas saludables.

7.8. Granos

El salvado contiene Serotonina en él, lo que conduce al funcionamiento adecuado de las células en el cuerpo. También es rico en fibra. Buenos ejemplos de salvado son el salvado de arroz, los panes de germen de trigo tostados, los cereales, las papas y el arroz.

7.9. Bebidas

Bebidas como Té Negro, Té, Cacao, Café, Cerveza y Vino tienen una pequeña cantidad de Serotonina presente en ellas. Aunque pueden cumplir con los requisitos de serotonina en el cuerpo, pero deben tomarse en pequeña cantidad debido a la cafeína presente en ellos.

7.10. Semillas

Las semillas son una fuente muy rica de Serotonina. También contienen Proteína, Potasio, Zinc, Hierro, Vitaminas B, Vitaminas E, Magnesio y Calcio. Semillas de calabaza, semillas de calabaza, semillas de sandía, semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de girasol son algunas semillas que contienen serotonina.

La mantequilla de sésamo, también conocida como Tahini es una buena fuente de serotonina en los alimentos. Esto es alto en calcio y contenido de Serotonina.

8. Consejos importantes sobre el consumo de Serotonina

  1. Evite el consumo excesivo de Serotonina. Puede ser peligroso.
  2. La ingesta excesiva puede conducir al debilitamiento de los huesos, la calcificación de los órganos internos, un mayor riesgo de ataque cardíaco y muchas otras enfermedades vasculares.
  3. La serotonina baja puede provocar pérdida de apetito, raquitismo, anemia, dolor muscular, formación ósea inadecuada, entumecimiento, depresión y disminución del sistema inmunológico.
  4. Los síntomas de la deficiencia de serotonina son sudoración, dolor de cabeza, náuseas, fiebre alta, latidos cardíacos irregulares e inconsciencia.
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