Alimentos ricos en vitamina B

La vitamina B es sumamente necesaria para los procesos que se llevan a cabo dentro del cuerpo. La deficiencia de estas vitaminas ocasiona graves problemas de salud.

Quédate con nosotros y averigua qué es la vitamina B y cada una de las vitaminas de este grupo, además aprenderás para qué sirve, cuáles son los beneficios de consumirla y en qué alimentos ricos en vitamina B puedes incluir en tu dieta.

1. ¿Qué es la vitamina B?

La vitamina B consiste en un grupo de vitaminas que trabajan en conjunto, se relacionan con el metabolismo y nos aportan salud. Todas las vitaminas B son del tipo hidrosolubles, en otras palabras se disuelven en agua, esto resulta en que sean de rápida asimilación. Debido a que la vitamina B se expulsa por la orina, hay que asegurarse de tener al menos un consumo mínimo diario para no caer en un déficit de vitamina B. Además, nótese que estas vitaminas pueden perderse en el agua al cocinar los alimentos que la contienen.

Una característica importante del complejo de vitaminas B es que estas no son fabricadas dentro del organismo, como es el caso de otras vitaminas, de allí que necesitemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina B para satisfacer la cantidad requerida por nuestro cuerpo para funcionar bien.

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2. ¿Para qué sirve la vitamina B?

Todo el complejo de vitaminas B cumple funciones indispensables para la vida. Estas son necesarias para la producción de energía, para el mantenimiento óptimo del sistema nervioso y el sistema cardiovascular, para fortalecer el sistema inmunológico, para favorecer la salud mental, para ayudar al crecimiento de las células, y para producir hormonas, proteínas y enzimas.

A continuación mencionaremos cada una de las vitaminas del grupo B y sus funciones.

2.1 Vitamina B1 o Tiamina

Necesaria para transformar los azúcares. Realiza también funciones relacionadas con el sistema nervioso y el metabolismo del oxígeno.

2.2 Vitamina B2 o Riboflavina

Participa en la transformación de los alimentos en energía, contribuye a la absorción de las grasas, de las proteínas y de los carbohidratos. El déficit de vitamina B2 ocasiona anemia, trastornos hepáticos, resequedad, enfermedades como la conjuntivitis, la dermatitis y úlceras bucales. Para asimilar mejor la vitamina B2 es mejor no mezclar su consumo con la penicilina y el ácido bórico.

2.3 Vitamina B6 o Piridoxina

Tiene un papel fundamental en el crecimiento, en la reproducción y en el mantenimiento celular. La falta de vitamina B6 trae consecuencias, como inflamaciones de piel, diarrea, anemia y hasta demencia. Esta vitamina es especialmente requerida en mujeres menopaúsicas para aliviar los síntomas propios de esa etapa.

2.4 Vitamina B5 o Ácido pantoténico

Necesaria para la formación de la coenzima A (CoA) y para el metabolismo de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas.

2.5 Vitamina B7, B8, H o Biotina

Participa en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas, los aminoácidos y las purinas. Resultando esencial en los procesos metabólicos de grasas y algunos aminoácidos. Una cantidad importante de esta vitamina es sintetizada por bacterias del intestino y se absorbe en la vía intestinal.

2.6 Vitamina B9 o Ácido fólico

Es imprescindible para el crecimiento y el funcionamiento adecuado de la médula ósea. Favorece la regeneración celular. La carencia de vitamina B9, ácido fólico, provoca el insomnio, el cansancio y la inapetencia. Cuando falta vitamina B9 en el embarazo es fatal, pues ocasiona malformaciones en la nueva vida que está creciendo en el vientre materno.

2.7 Vitamina B12 o Cobalamina

La vitamina B12 influye en el funcionamiento del sistema nervioso y en el crecimiento. Es indispensable para la formación de los glóbulos rojos, de la médula ósea y el adecuado funcionamiento del sistema gastrointestinal. El déficit de vitamina debilita la mielina, la membrana que brinda protección a los nervios cerebrales y de la médula espinal. No se recomienda consumir vitamina B12 en conjunto con vitamina C, porque esta última dificulta la absorción de la primera.

3. Beneficios de consumir vitamina B

Los beneficios de consumir vitamina B son muchos, pues engloban todas las vitaminas de este complejo: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Las cuales son requeridas para el buen funcionamiento de la mayoría de los procesos en el organismo. A continuación te mostramos los principales beneficios de consumir vitamina B:

  • Energía:La B1 ayuda a convertir carbohidratos en glucosa. La B2, B3, B5, B6 y la biotina son esenciales para transformar la glucosa en energía. La carencia de estas disminuye la producción de energía, ocasionando letargo y fatiga.
  • Buen funcionamiento del sistema nervioso:Todo el complejo B se necesita para un buen funcionamiento del sistema nervioso. La B5 se requiere para que las glándulas suprarrenales funcionen correctamente y para que se produzcan hormonas y sustancias que controlan los nervios. La B1, B6 y B12 regulan todo el sistema nervioso. La B9 es previene malformaciones en el tubo neural en el feto. La deficiencia de la vitamina B conduce al estrés, la ansiedad y la depresión.
  • Buena digestión:La vitamina B es crucial para la buena digestión, para producir ácido clorhídrico y para descomponer las grasas, las proteínas y los carbohidratos. La B1, B2, B3 y B6 son las protagonistas a este respecto.
  • Salud de piel, pelo y uñas: La B1, B2, B3, B5, B9, B12, la biotina y la colina (una amina agrupada en el complejo de vitaminas B) son esenciales para la buena salud de la piel, el cabello y las uñas. Gracias a ellas tienes una piel y cabello saludables, radiantes y rejuvenecidos. La falta de estas vitaminas se traduce en dermatitis, grasa, caspa, piel y labios resecos, erupciones, arrugas, acné, pelo opaco y un lento crecimiento del mismo.
  • Buena Memoria

3.1 Beneficios de cada una de las vitaminas del complejo B

  • B1: contribuye a la buena salud de los sistemas nervioso y cardiovascular, de las células sanguíneas y de los músculos.
  • B2: contribuye a la producción de energía y al metabolismo de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas. Así como mantiene saludable las membranas celulares de las mucosas, la piel y las uñas.
  • B3: contribuye a la respiración a nivel celular, minimiza la síntesis de colesterol y da salud a la piel.
  • B5: minimiza el colesterol, fortalece el sistema inmunológico, regula el metabolismo de las grasas y contribuye a la producción de energía.
  • B6: fortalece el sistema inmunológico, evita problemas de la piel y de los nervios, alivia las náuseas y es un diurético natural.
  • B9: necesaria para madurar los glóbulos rojos, sintetizar ADN y previene de la anemia perniciosa.
  • B12: interviene en la formación y maduración de los glóbulos rojos y contribuye a un mejor funcionamiento del sistema nervioso.

4. Alimentos ricos en vitamina B

La mayoría de los alimentos contienen cierta cantidad de vitamina B, algunos tienen más y otros tienen menos. Los alimentos más ricos en vitamina B son:

  • Los alimentos de origen animal, como huevos, carnes rojas y blancas, vísceras, pescados y mariscos.
  • Los cereales integrales (el arroz, el trigo y la avena).
  • Las legumbres (la soja, los guisantes, las lentejas y las habichuelas).
  • Frutos secos (nueces, entre otras)
  • La mantequilla de maní.
  • Las setas.
  • La levadura de cerveza.
  • El germen de trigo.
  • La espirulina.

Un detalle de los alimentos de origen vegetal es la incapacidad de aportar vitamina B12.

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Fuentes:

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