Alimentos ricos en vitamina B12

La forma ideal de obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita es a través de la alimentación. Los alimentos están diseñados para aportarnos los macronutrientes, como proteínas, grasas y carbohidratos, así como los micronutrientes, tales como vitaminas, minerales y cualquier otra sustancia, que el organismo necesita para vivir y mantenerse saludable. En ocasiones se tiene que recurrir a suplementos dietéticos porque la dieta que llevamos puede estar deficiente de algunos nutrientes.

El caso es que, con artículos como el de hoy, puedes tomar medidas para que tu alimentación satisfaga todas tus necesidades nutricionales y te proporciones sustancias tan vitales como es la vitamina B12. Lee esta entrada sobre Alimentos ricos en vitamina B12 y aprende qué es, para qué sirve, cómo te beneficia y dónde la consigues.

1. ¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina del complejo de vitamina B. También recibe el nombre de cobalamina. La misma influye en el desempeño del sistema nervioso y en el desarrollo y crecimiento. Es esencial para formar glóbulos rojos, para la médula ósea y para un buen trabajo del sistema gastrointestinal.

La vitamina B12 es del tipo hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua. Luego de que el cuerpo toma la cantidad de esta vitamina que necesita expulsa el sobrante por la orina. Se dice que el organismo puede guardar por años cierta cantidad de vitamina B12 en el hígado.

vitamina b12

2. ¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12, como otras del grupo de vitamina B, son necesarias para metabolizar las proteínas. Contribuye a que en la sangre hayan glóbulos rojos y mantienen en buen estado el sistema nervioso central. Debido a ser un micronutriente imprescindible para el cuerpo no podemos descuidar la ingesta de esta sustancia, ya que la falta de ella nos traería graves consecuencias a la salud.

3.Alimentos ricos en vitamina B12

Prácticamente la vitamina B12 solo se consigue en la cantidad necesaria en los alimentos provenientes de los animales, los demás alimentos la pueden tener pero en una medida poco abundante. Los alimentos ricos en vitamina B12 que se destacan son las vísceras, ya sea riñones e hígado, en las carnes, en los huevos y en los lácteos. Los pescados contienen esta vitamina, sobre todo sardinas, atún y almejas.

3.1 Alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal

Como hemos dicho son los alimentos de origen animal los que más vitamina B12 nos aportan. Hablemos en detalle de cada una de estas fuentes.

3.1.1 Carnes

Las carnes en general son una rica fuente de proteínas, lípidos y vitaminas, entre ellas vitamina B12.

  • En 100 gr de hígado de vaca hay entre 65-80 mcg de vitamina B12. Siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina.
  • En 100 gr de hígado de cerdo hay 39 mcg de vitamina B12. Debemos cuidarnos es de consumir frecuentemente preparados con este alimento por la grasa que aporta.
  • En 100 gr de riñones de cordero hay 55 mcg de vitamina B12. Su ternura y sabor cautiva muchos paladares
  • En media pechuga de pollo (85 gr) hay 30 mcg de vitamina B12, excelente opción para consumir por ser baja de calorías y de grasa, claro debe estar sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en calorías.
  • En 100 gr de hígado de pollo hay 39 mcg de vitamina B12.

3.1.2 Huevos y lácteos

  • Los huevos son una excelente fuente de proteínas y vitaminas. Además que resultan muy fácil consumirlos por ser un alimento básico y común de nuestra dieta. En un huevo grande hay como unos 1,28 mcg de vitamina B12.
  • En 1 taza de leche hay 1,1 mcg de vitamina B12. Sin olvidar que es buena fuente de calcio y otros nutrientes.
  • En 200 gr de yogurt natural hay 1,28 mcg de vitamina B12. Recordando lo buen alimento que es porque nos ayuda a mantener estable el ecosistema bacteriano de nuestros intestinos, reduciendo las bacterias dañinas.
  • Los quesos también aportan vitamina B12. En 1 tz de queso Cottage hay 1,3 mcg de vitamina B122, y en 30 gr de queso suizo hay 0,95 mg de vitamina B12.

3.1.3 Pescados

  • El salmón es uno de los pescados más saludables y beneficiosos, y sin poder obviar lo sabroso que es. En 100 gr de salmón crudo hay 3,2 mcg de vitamina B12.
  • Las sardinas tienen 8,9 mcg de vitamina B12 en 100 g.
  • El atún y los moluscos también son rica fuente de vitamina B12. Los moluscos como las almejas pueden tener tanta vitamina B12 como la carne de vaca.

3.2 Alimentos con vitamina B12 de origen vegetal

Los alimentos con vitamina B12 de origen vegetal poseen poca cantidad de esta vitamina. Por eso los vegetarianos que no ingieren ni lácteos ni huevos deben consumir suplementos de vitamina B12 para satisfacer su requerimiento diario. Si ese es tu caso lo mejor será que consultes con tu médico para que te indique que suplemento y medidas tomar para no desarrollar enfermedades por la carencia de vitamina B12.

En los siguientes alimentos de origen vegetal se encuentran pequeñas cantidades de vitamina B12:

  • Levadura de cerveza.
  • Algas.
  • Hongos comestibles.
  • Germen de trigo.
  • Soja.
  • Cereales fortificados con vitaminas. Si quieres saber si a un producto se le ha enriquecido con vitamina B12 consulta su tabla de información nutricional.

La vitamina B12 proveniente de los alimentos de origen animal se absorbe mejor en el cuerpo que la de origen vegetal. Estas últimas se consideran fuentes no confiables de vitamina B12.

4. Deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 se presenta cuando no se le proporciona al organismo la cantidad adecuada, como les ocurre en ocasiones a los vegetarianos y veganos, o cuando este no es capaz de absorber la vitamina B12 que requiere. Este último caso es común en personas mayores de 50 años, en aquellas que han sufrido una cirugía gastrointestinal o quienes padecen de trastornos digestivos (como los celíacos o quienes padecen la enfermedad de Crohn). En todas las situaciones antes expuestas se aconseja recurrir a un doctor para que le prescriba un suplemento vitamínico.

La carencia de vitamina B12 ocasiona:

  • Anemia.
  • Anemia perniciosa.
  • Pérdida del equilibrio.
  • Entumecimiento de brazos y piernas
  • Debilidad

4.1 Observaciones

Recuerde la forma ideal de satisfacer el requerimiento del organismo de vitamina B12 es consumiendo diferentes alimentos saludables de origen animal.

5. Cantidad diaria de vitamina B12 recomendada

A continuación te mostramos las cantidades que cada uno debe consumir de vitamina B12 para satisfacer la demanda del organismo.

  • De 0-6 meses de edad consumir diariamente 0.4mcg de vitamina B12.
  • De 7-12 meses de edad consumir diariamente 0.5mcg de vitamina B12.
  • De 1-3 años de edad consumir diariamente 9mcg de vitamina B12.
  • De 4-8 años de edad consumir diariamente 1.2mcg de vitamina B12.
  • De 9-13 años de edad consumir diariamente 1.8mcg de vitamina B12.
  • De 14 años de edad en adelante consumir diariamente 2.4mcg de vitamina B12.
  • Mujeres embarazadas consumir diariamente 2.6mcg de vitamina B12.
  • Mujeres lactantes consumir diariamente 2.8mcg de vitamina B12.

Ojo la cantidad de esta vitamina dependerá de ciertos factores, como edad y sexo. Además el embarazo, el periodo de lactancia y ciertas enfermedades requieren que la persona consuma cantidades mayores de vitamina B12. Lo mejor será consultar a su médico para conocer la cantidad que usted necesita. Los valores antes expuestos son de carácter simplemente referenciales.

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Fuentes:

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