Alimentos ricos en ácido fólico (Vitamina B9)

Cuidar de cómo nos alimentamos es un deber de todos. No obstante, hay etapas en la vida en donde la alimentación cobra mucha más importancia de la que de por sí ya tiene. Este es el caso del estado de embarazo, momento en donde somos testigos del milagro de la vida. Este maravilloso suceso requiere un aporte especial de nutrientes para la mujer encinta y para el bebé que se está formando. Las vitaminas y minerales son indispensables durante este periodo. Incluso algunas de ellas, como ocurre con el ácido fólico, revisten un papel crucial en la salud y la vida del feto. Aprende más sobre este tema leyendo este artículo acerca de alimentos ricos en ácido fólico.

Incluir alimentos ricos en ácido fólico dentro de una dieta balanceada y saludable es necesario en el embarazo. En conjunto con los suplementos recomendados durante la gestación, este tipo de alimentación le garantiza al cuerpo la cantidad requerida de esta valiosa vitamina y de otros nutrientes. Quédate con nosotros y aprende sobre el rol de envergadura que tiene el ácido fólico durante el embarazo y a lo largo de toda nuestra vida. Sigue leyendo y descubre cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico.

1. ¿Qué es el ácido fólico o Vitamina B9?

El ácido fólico es una vitamina perteneciente al complejo de vitaminas B, específicamente es la vitamina B9. Esta contribuye a la formación y crecimiento de las células nuevas en nuestro organismo. Su presencia durante la división y crecimiento rápido de células resulta imprescindible, por eso lo vital de que se encuentre la cantidad necesaria de ácido fólico en la niñez y en el embarazo.

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En el caso del embarazo, es bien sabido que su ingesta es obligatoria antes y durante el mismo con el objetivo de prevenir malformaciones medulares y cerebrales en el embrión, defectos congénitos graves como la anencefalia,  la hidranencefalia, la encefalocele y la espina bífida.

2. ¿Para qué sirve el ácido fólico?

2.1 En el embarazo

El ácido fólico previene malformaciones en el sistema neurológico durante el desarrollo del  bebé en el vientre materno. Para que el ácido fólico cumpla este vital papel, es necesario que la mujer consuma un suplemento de esta vitamina al empezar a buscar el embarazo y durante el crucial primer trimestre de gestación. Sucede que en las primeras semanas del embarazo es cuando se forma la columna vertebral y todas las células nerviosas del embrión. Si no hay la cantidad adecuada de ácido fólico en ese momento se corre el riesgo de que las fallas del tubo neural se presenten en el bebito.

2.2 Sin embarazo

Aun sin estar embarazada, el ácido fólico es necesario en todos los humanos, he aquí las razones:

  • El ácido fólico, vitamina B9, junto a la vitamina B12, contribuye a la formación de las células rojas sanguíneas. Por eso el déficit de ácido fólico puede resultar en anemia. La anemia es la incapacidad de los glóbulos rojos de transportar el oxígeno.
  • Esta vitamina trabaja para contribuir al buen funcionamiento de todos los nervios. El ácido fólico se necesita para formar el ADN dentro de las células de nuestro organismo, asegurando que cada una de ellas se repliquen de forma correcta.
  • La vitamina B9 previene las enfermedades del corazón.
  • Además, si las mujeres acostumbran a consumir alimentos ricos en ácido fólico previenen malformaciones del tubo neural si salen embarazadas inesperadamente.

3. Déficit de Ácido Fólico

El déficit de ácido fólico es la consecuencia de una dieta que no proporcione la cantidad diaria requerida por el organismo o por el aumento de la demanda de ácido fólico de parte del cuerpo, como sucede al quedar embarazada. En esta etapa de gravidez es difícil suplir la necesidad de vitamina B9 sólo con alimentos ricos en ácido fólico, por eso deberían consumir un suplemento que le aporte diariamente 400 mcg de ácido fólico o incluso mucho más si tiene con antecedentes de problemas del tubo neural.

Los síntomas del déficit de ácido fólico en líneas generales son:

  • Cansancio y debilidad.
  • Anemia.
  • Poco apetito.
  • Pérdida de peso.
  • Diarreas.

Hay enfermedades y situaciones que ocasionan pérdidas en exceso de ácido fólico, a continuación mencionaremos algunas:

  • Enfermedad de Crohn.
  • Celiaquía sin tratar.
  • Toma de diuréticos.
  • Abuso de bebidas alcohólicas.

4. Beneficios de consumir ácido fólico

Para mencionar los beneficios de consumir ácido fólico lo haremos en la siguiente lista:

  • Síntesis del ADN y recomposición de las células.
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Tratamiento de enfermedades degenerativas y de alteraciones neurológicas, como el Alzheimer y otros males de la memoria.
  • Prevención de enfermedades oculares.
  • Evitar problemas de sueño.
  • Tratamiento para la depresión.
  • Cuidado del desarrollo embrionario y fetal, este es el principal beneficio de consumir ácido fólico. Por eso las embarazadas deberán consumirlo para prevenir malformaciones en su bebé, como la espina bífida.

5. Alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico lo encontramos de modo natural en distintos alimentos. También hay alimentos que han sido enriquecidos con esta vitamina B9. Entre las fuentes de ácido fólico están:

  • Las lentejas y los frijoles. En ½ tz de lentejas hay 180 mcg de ácido fólico, un 50% de la cantidad diaria requerida. En ½ tz de frijoles pintos hay 150 mcg de ácido fólico, en ½ tz de garbanzos hay 140 mcg de ácido fólico, en 172 tz de porotos negros hay 130 mcg de ácido fólico.
  • Los espárragos. En 1 tz de espárragos hervidos puede haber 262 mcg de ácido fólico. Un 63% de la cantidad diaria requerida.
  • Los panes y los cereales enriquecidos.
  • Los vegetales de hoja verde. Por ejemplo, 1 tz de espinacas tienen 263 mcg de ácido fólico, el 63% de la cantidad diaria requerida.
  • Las frutas cítricas. Por ejemplo, las naranjas son ricas en ácido fólico, una sola puede aportar entre 40 y 55 mcg. La papaya y las fresas también son alimentos ricos en ácido fólico. En el caso de la papaya 100g aporta un 19% de la cantidad diaria requerida de vitamina B9 y 1 tz de fresas contiene 25 mcg.
  • Las verduras crucíferas.
  • Las carnes.
  • Los mariscos.

6. Ácido Fólico o Folato

Es conveniente señalar que el ácido fólico presente en los alimentos recibe el nombre de folato. El folato es la manera natural que se presenta la vitamina B9 en los alimentos ya sean de origen animal o vegetal. Propiamente, el nombre de ácido fólico se refiere a la presentación sintética de la vitamina B9. Esta se consigue en los suplementos y en los alimentos enriquecidos. Aunque el cuerpo asimila bien el ácido fólico, le resulta más fácil hacer uso del folato.

7. Observaciones

Como el folato es termosensible, puede perderse ante el calor y ante algunas maneras de cocción de los alimentos. Por eso, en vez de cocer las verduras en mucha agua no es recomendable. Mejor es que las prepares al vapor o consumir crudas las que se puedan.

Una buena idea también sería consumir el agua en donde se cocinaron las verduras, puede ser utilizándola en sopas o cremas, así no se desperdiciaría tanto ácido fólico.

Otra cosa que puede disminuir el folato en los alimentos es el congelado, el porcentaje que se pierda dependerá de cuál sea el alimento en cuestión. Los guisantes, por ejemplo, solo mantienen el 10% de su contenido de ácido fólico si se almacenan congelados por 3 meses.

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