Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D se trata de un micronutriente esencial para el mantenimiento de la buena salud de la piel y los huesos del cuerpo humano. Para obtenerla podemos recurrir a distintas fuentes, una de ellas es consumiendo alimentos ricos en vitamina D y otra es exponiéndonos un rato al sol todos los días para que le cuerpo la produzca. En el artículo de hoy aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D. Te contaremos para qué sirve y cómo nos beneficia este nutriente, así como en cuáles alimentos lo puedes conseguir.

1. ¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D se trata de una vitamina liposoluble, encargada de que los intestinos absorban el calcio y el fósforo.

Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D se guarda dentro del tejido graso.

Todas las vitaminas son compuestos que necesitamos para que el cuerpo pueda desarrollarse y funcionar correctamente. En el caso de la vitamina D es necesaria para la formación del calcio, pues esta permite que el calcio, elemento principal del hueso, sea absorbido. Ante una carencia de vitamina D el sistema óseo puede desarrollar enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo. Otros sistemas que necesitan de la vitamina son el nervioso, el muscular y el inmunitario.

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2. Cantidad diaria de vitamina D recomendada

Los expertos en el tema opinan que la cantidad diaria de vitamina D recomendada está entre los 800 – 1000 UI (Unidad internacional para medir vitaminas). Cabe señalar, que un buen número de mujeres no satisfacen el valor diario de vitamina D requerido. Casos como estos hacen necesario el consumo de suplementos o una inclusión a conciencia de alimentos ricos en vitamina D en la dieta. Será un doctor el que determine la deficiencia de vitamina D y la manera de contrarrestarla.

3. ¿Para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D sirve para que el cuerpo absorba el calcio y el fósforo. Este par de minerales se necesitan en la formación de la estructura ósea. Sobre todo en la niñez, cuando se está en un periodo importante de crecimiento y de formación de huesos, se hace necesario estos nutrientes: vitamina D, calcio y fósforo. De lo contrario los tejidos óseos se verán afectados.

Una carencia de vitamina D puede terminar traduciéndose en osteoporosis en la edad adulta y en raquitismos en la niñez.

4. Beneficios de consumir vitamina D

Diversos estudios se han dedicado a demostrar los beneficios de la vitamina D, sus resultados han corroborado que este nutriente mantiene sano a los huesos y al corazón. También ha apuntado a que reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama.

4.1 La vitamina D mantiene los niveles necesarios de calcio y fósforo

Ya hemos mencionado que la vitamina D ayuda a que el calcio pueda ser absorbido por nuestro organismo, lo que resulta en beneficios para la salud de huesos y dientes. Entender este hecho es importante porque si incluimos suficiente calcio en nuestra alimentación con el propósito de fortalecer los huesos, pero no le garantizamos al cuerpo la cantidad diaria de vitamina d recomendada, no estamos haciendo nada. Puesto que el calcio consumido nunca le llegará a los huesos. Esto explica porque los suplementos de calcio, en su mayoría, traen también una dosis de vitamina D.

Por otra parte, la vitamina D, no solo es que ayuda a absorber el calcio y el fósforo, sino que regula sus niveles en el organismo. De esta manera le asegura al cuerpo la cantidad justa y necesaria del par de minerales en cuestión. Sin la vitamina D en nuestro organismo, los niveles de calcio y fósforo se descontrolan, llegando a ser o muy bajos o muy altos, ambos extremos peligrosos.

4.2 La vitamina D beneficia al sistema nervioso y a la musculatura

Otro beneficio de la vitamina D es su contribución a un sistema nervioso y una musculatura saludable. Esta vitamina influye en la transmisión del impulso nervioso y a su vez en las contracciones musculares.  De ahí la importancia de esta vitamina durante toda la vida, y especialmente en etapas de crecimiento y desarrollo, así como en los deportistas.

4.3 La vitamina D previene hemorragias

La vitamina D también interviene en la coagulación sanguínea, por lo que nos beneficia al prevenirnos de hemorragias.

4.4 La vitamina D fortalece el sistema inmunitario

Otra ventaja de la vitamina D es si capacidad de favorecer y fortalecer el sistema inmune. Resultando en defensas altas y enfermedades alejadas.

5. Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D en el organismo pudiera ocasionar las siguientes consecuencias:

  • Debilidad ósea.
  • Mayor probabilidad de padecer traumatismos y osteoporosis.
  • Raquitismo en la niñez.
  • Mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón y diabetes.
  • Dientes débiles y propensos a desarrollar caries.

6. Alimentos ricos en vitamina D

Para obtener la vitamina D que tu cuerpo necesita existen 3 formas de hacerlo:

  • A través de la piel, gracias al sol.
  • Mediante una dieta que incluya alimentos ricos en vitamina D.
  • Con suplementos vitamínicos.

Aunque es cierto que el cuerpo puede formar naturalmente la vitamina D tras exponerse a la luz del sol. Tenemos que tener en cuenta que si duramos mucho tiempo expuestos a los rayos solares aumentaremos las posibilidades de desarrollar cáncer de piel y adelantaremos el envejecimiento de la misma. Es por eso que hacemos bien considerando las otras fuentes de vitamina D. Existe variedad de alimentos ricos en vitamina D por naturaleza, como los huevos (su yema), los pescados de agua salada y el hígado. Además hay otros alimentos que han sido fortificados al agregarle vitamina D, como los lácteos y el cereal.

A continuación te mostramos cuáles son los alimentos ricos en vitamina D.

  • El salmón. Este pescado es una de las fuentes más ricas de vitamina D. en una porción de 100 gr de salmón hay unos 360 UI de vitamina D. Esta cantidad representa casi la mitad del valor diario recomendado por expertos.
  • La leche y derivados lácteos. En el mercado puedes encontrar marcas de leche que han sido fortificadas al agregarle vitamina D. Consiguiendo 98 UI de vitamina D en un vaso con 225 gr de leche. Además los yogures pueden aportar vitamina D. Los que vienen acompañados de frutas, en 100gr traen 80 UI de vitamina D.
  • El atún en aceite. En 85 gr de este alimento encontrarás un 25% de la cantidad diaria de vitamina E recomendada por los expertos en la salud.
  • Los cereales. Algunos cereales han sido enriquecidos con vitamina D, aportando en 1 taza de cereal 40 UI de vitamina D.

7. Quienes necesitan más vitamina D

Las personas con las siguientes condiciones ameritan más vitamina D.

  • Personas de edad avanzada.
  • Bebés en la etapa de amamantado.
  • Personas con piel oscura.
  • Personas con enfermedades hepáticas.
  • Personas con fibrosis quística.
  • Personas con la enfermedad de Crohn.
  • Personas con cirugía de derivación gástrica.

De ser necesario suplementos vitamínicos para satisfacer el requerimiento diario de vitamina D, será un doctor quien se lo especifique.

Este artículo sobre alimentos ricos en vitamina D, presenta la información con fines educativos, para que los lectores se familiaricen con la importancia de incluir en la alimentación fuentes saludables de nutrientes. En ningún momento es nuestra intención erigirnos como una autoridad sobre el tema en cuestión. Para cualquier duda o atención de la salud recurra a un médico.

Fuentes:

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