Alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E es conocida por ser un potente antioxidante que contribuye dentro del organismo a combatir los efectos negativos de la oxidación de los lípidos. En la actualidad se estudia este compuesto con el fin de determinar cuánto influye en la lucha contra la producción de radicales libres. Además, se ha comprobado su importancia para mantener el sistema inmunológico sano y fuerte, para prevenir enfermedades crónicas y enlentecer el proceso de envejecimiento.

En este especial de Alimentos ricos en vitamina E, verás en detalle qué es la vitamina E, para que te sirve, cuáles son los beneficios de consumirla, a que se debe el déficit de esta vitamina en el cuerpo y como una dieta que incluya suficientes alimentos ricos en vitamina E satisface tu requerimiento diario de este micronutriente. No esperes más, sigue leyendo y averigua todas las respuestas.

1. ¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E es un conjunto de ocho vitaminas solubles en grasas con propiedades antioxidantes. La vitamina E también es conocida como α-tocoferol, la misma cumple sus funciones en la síntesis del hemo, pigmento necesario de la hemoglobina.

Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina E se almacena en el tejido graso para así estar disponible conforme el organismo la necesite. Como hemos dicho son ocho clases de moléculas que conforman a la vitamina E, y se dividen en: tocoferoles y tocotrienoles. Es a la Alfa-Tocoferol a la que se le llama específicamente vitamina E. Esta se acumula en tejido no hepático, en donde hay más producción de radicales libres.

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2. ¿Para qué sirve la vitamina E?

Una dosis adecuada de vitamina E protege de enfermedades del corazón, previene el cáncer y combate el desgaste de la vista a causa de la edad avanzada. Hay que tener en cuenta que un exceso de vitamina E producido por demasiada ingesta de suplementos vitamínicos, puede ocasionar abundantes sangrados y hemorragias.

3. Beneficios de consumir vitamina E

Entre los beneficios de  consumir vitamina E están:

  • Minimiza el riesgo de padecimientos del corazón y enfermedades del sistema circulatorio. Gracias a que la vitamina E contrarresta la oxidación del LDL y evita la formación de coágulos contribuye a prevenir enfermedades y ataques del corazón.
  • Propiedades antioxidantes que reduce la probabilidad de desarrollar cáncer.
  • Contribuye a la salud de los ojos, previniendo el desgaste macular.
  • Coadyuvante en el tratamiento de personas con diabetes tipo 2, con insuficiencia cardíaca crónica y que padecen inflamación crónica.
  • Previene el deterioro cognitivo, previene el Parkinson y la demencia senil.
  • Parece, según ciertos estudios, que la vitamina E reduce las probabilidades de padecer Esclerosis Lateral Amiotrófica.
  • Controla los niveles de colesterol.
  • Contribuye al crecimiento del cabello.

4. Alimentos ricos en vitamina E

Existen muchos alimentos ricos en vitamina E, especialmente en alimentos de origen vegetal, como los de hoja verde y las semillas. Aunque también se presenta en  alimentos de origen animal, uno de ellos es el huevo (en su yema). Dietas que incluyan aceites vegetales y cereales pueden resultar en una fuente importante de vitamina E para al cuerpo.

Una dieta saludable y balanceada debería satisfacer el requerimiento de vitamina E que el cuerpo amerita en circunstancias normales, sin necesidad de recurrir a suplementos vitamínicos. La cantidad diaria de vitamina E requerida es alrededor de 20 mg. Para conseguir esta cantidad debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina E como los que te mostramos a continuación.

  • Semillas de girasol. Consúmelas como un tentempié o como condimento para ensaladas y sopas. Unos 100 g de semillas de girasol traen 36,6 mg de vitamina E, lo que representa un 222% de la cantidad diaria requerida.
  • Pimentón y pimienta roja en polvo. Si agregas a tu comida pimentón o pimienta roja en polvo aumentas la cantidad de vitamina E consumida. En 100 g consigues 30 mg de vitamina E, es decir el 199% de la cantidad diaria requerida.
  • Almendras. Este fruto seco es una excelente fuente de vitamina E, consúmelas enteras y crudas para mejores resultados, aunque también puedes optar por la mantequilla y la leche derivadas de las almendras. Cada 100 g de almendras tienen 26,2 mg de vitamina E, un 175% de la cantidad diaria requerida.
  • Cacahuetes. Consúmelos tostados (sin sal) y tendrás una excelente merienda rica en vitamina E. Unos 100 g de cacahuetes traen 6,9 mg de esta vitamina, lo que significa un 46% de la cantidad diaria requerida.
  • Albaricoques secos. Cómelos en trozos o añadidos a ensaladas para obtener fibra y vitaminas, entre ellas vitamina E. En 100 g de albaricoques hay 4,3 mg de vitamina E un 29% de la cantidad diaria requerida.
  • Aceitunas verdes. Aparte de dar gusto y sabor a las comidas, las aceitunas verdes son fuente de vitamina E. En unos 100 g de aceitunas verdes hay 3,81 mg de vitamina E, un 25% del valor diario requerido.
  • Espinacas. Puedes prepararlas en guisos y lasañas, o si te gustan comerlas solas también es una opción. En 100 g de espinaca hay 3,5 mg de vitamina E, lo que representa un 24% de la cantidad diaria requerida.
  • Incluye con frecuencia este vegetal en tus comidas y tendrás una excelente fuente de vitamina A, C, E y K. En solo 1tz de acelga hervida está el 17% de la cantidad diaria recomendada.
  • Aceites de plantas. Todos ellos son fuente de vitamina E, uno de los mejores es el aceite de germen de trigo. Basta con 1cda para obtener el 100% de la cantidad de vitamina E recomendada. Otras excelentes fuentes de esta vitamina es el aceite de girasol, el aceite de coco y el aceite de oliva.

5. Observaciones

  • Ten en cuenta que un consumo elevado de suplementos de vitamina E pueden influir en el proceso de coagulación de la sangre, aumentando el riesgo de padecer sangrados y hemorragias.
  • Si decides consumir alimentos ricos en vitamina E como nueces, semillas y aceites, recuerda que estos contienen muchas calorías. Por lo que deberán ser consumidos con moderación y sin caer en excesos.

6. Deficiencia de vitamina E

La deficiencia de vitamina E se debe a causas específicas. Se presenta en personas cuyo organismo no puede procesar dietas ricas en grasas, en niños que han nacido prematuros y con poco peso corporal, y en personas que padecen raros desórdenes metabólicos que le impiden metabolizar las grasas. El déficit de vitamina E se presenta comúnmente a raíz de trastornos neurológicos, en donde no existe una buena conducción de los impulsos nerviosos.

Quienes no absorben las grasas necesitan consumir suplementos de vitamina E, ya que este compuesto es crucial en el proceso de absorción dentro del tracto gastrointestinal. Personas que han sido diagnosticadas con fibrosis quística, o que hayan sido operadas quitándole alguna parte del intestino o del estómago, así  como aquellos incapaces de absorber las grasas como quienes padecen de la Enfermedad de Crohn también ameritan ingerir suplementos de vitamina E, claro está con prescripción médica.

Detectar deficiencia de vitamina E no es sencillo, en parte porque los síntomas de este déficit no son tan evidentes. Entre las cosas que pueden indicar deficiencia de vitamina E está: debilidad muscular, aumento de la destrucción de membranas celulares, ruptura de las células rojas en la sangre y una disposición extraña del tejido graso en los músculos.

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Fuentes:

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