Alimentos ricos en vitamina H o biotina

La biotina o vitamina H es una vitamina del complejo B soluble en agua que ayuda al cuerpo a metabolizar las proteínas y procesar la glucosa. También se conoce como vitamina B7 o vitamina H.

El cuerpo humano no puede sintetizar la vitamina H. Sólo las bacterias, mohos, levaduras, algas y ciertas plantas pueden producirlo, por lo que se debe consumir en la dieta.

La biotina no utilizada se elimina en la orina, por lo que el cuerpo no acumula reservas. Debe consumirse diariamente.

Los complementos de biotina están ampliamente disponibles en las tiendas de alimentos saludables, pero la deficiencia de biotina es poco frecuente y existe poca evidencia que sugiera que la mayoría de las personas necesiten suplementos de vitamina H.

alimentos ricos en biotina

1. ¿Qué es la biotina y por qué es importante?

La biotina es una coenzima involucrada en el metabolismo de:

  • Ácidos grasos, un tipo de molécula que se encuentra en las grasas y aceites.
  • Leucina, un aminoácido esencial que los humanos no pueden sintetizar.
  • Gluconeogénesis, la síntesis de glucosa de moléculas que no son carbohidratos, por ejemplo, aminoácidos y ácidos grasos.

Las coenzimas son sustancias que potencian la acción de una enzima. Las coenzimas no pueden desencadenar o acelerar una reacción biológica, pero ayudan a las enzimas a hacerlo.

El Centro Médico de la Universidad de Maryland (UMM) explica que la biotina es importante para ayudar al cuerpo a procesar la glucosa y metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos. También ayuda a transferir dióxido de carbono.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la biotina contribuye a:

  • Metabolismo de nutrientes
  • Metabolismo energético
  • Mantenimiento del cabello, la piel y las membranas mucosas
  • Funcionamiento del sistema nervioso
  • Función psicológica

La biotina contribuye a la salud de las uñas, la piel y el cabello, por lo que se presenta en muchos productos cosméticos y de salud para la piel y el cabello. Sin embargo, no puede ser absorbido a través del cabello o la piel.

2. Pérdida de cabello y uñas

La biotina a veces se llama vitamina H. La “H” proviene de las palabras alemanas para el cabello y la piel,”Haar” y “Haut”.

Algunos estudios pequeños han sugerido que tomar un suplemento de 2.5 miligramos de biotina durante 6 meses puede aumentar la fuerza de las uñas y reducir la tendencia de las uñas a partirse.

Sin embargo, hasta ahora no hay evidencia de que la biotina pueda prevenir o tratar la pérdida de cabello en hombres o mujeres.

La falta de biotina se ha relacionado con la costra láctea en los lactantes, pero no hay pruebas de que los suplementos de biotina, por ejemplo, en la leche de fórmula, puedan ayudar.

3. Biotina y diabetes

Puesto que la biotina ayuda al metabolismo, podría jugar un papel importante en el control de la diabetes. Las investigaciones han sugerido que el B7 puede mejorar el uso de la glucosa en el cuerpo. Las personas con diabetes tienen problemas para usar la glucosa debido a un desequilibrio de insulina. La biotina parece mejorar la síntesis de ácidos grasos, mejorar el almacenamiento de glucosa. En ratas, se ha encontrado que estimula la secreción de insulina.

Algunos informes han sugerido que los suplementos de biotina pueden mejorar los síntomas de la neuropatía, por ejemplo, en personas con diabetes. Sin embargo, estas no han sido confirmadas por la investigación.

Un estudio encontró que las personas con diabetes tenían niveles más bajos de biotina que las personas sin la afección.

En otra, las personas que habían perdido su sentido del gusto reportaron mejorías después de tomar entre 10 y 20 microgramos adicionales de biotina al día.

Sin embargo, la investigación sobre los beneficios de la biotina ha sido demasiado limitada hasta ahora para establecer conclusiones firmes.

4. ¿Cuánta Vitamina H consumir?

Se sabe poco acerca de cuánta biotina necesitan las personas, pero la Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos sugiere que los bebés de 0 a 6 meses deben tener 6 microgramos al día, aumentando a 30 microgramos al día para los adultos de 19 años en adelante, y 35 microgramos para las mujeres que amamantan.

En Europa, las encuestas han mostrado que, por término medio, las personas consumen 36 microgramos de biotina al día. No hay datos similares para Estados Unidos.

5. Deficiencia de biotina o Vitamina H

La deficiencia de biotina parece ser poco frecuente, pero algunos grupos pueden ser más susceptibles.

Los suplementos de biotina están ampliamente disponibles pero rara vez son necesarios.

Una deficiencia puede llevar a:

  • Pérdida de cabello
  • Erupción rojiza y escamosa alrededor de los ojos, nariz, boca y genitales.
  • Grietas en la comisura de la boca
  • Lengua adolorida que puede ser magenta en color
  • Ojos secos
  • Pérdida del apetito
  • Otros síntomas pueden incluir
  • Depresión – Depresión
  • Letargo y fatiga
  • Alucinaciones
  • Insomnio
  • Entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies
  • Disminución de la función inmunitaria y mayor susceptibilidad a las infecciones
  • Las mujeres embarazadas parecen descomponer la biotina más rápidamente, y esto puede llevar a una deficiencia marginal. No se han observado síntomas, pero tal deficiencia podría llevar a problemas de desarrollo para el feto.

Así como a las mujeres se les aconseja tomar ácido fólico adicional, o B9, durante el embarazo, puede ser beneficioso agregar B7 a este suplemento.

Otros grupos que pueden beneficiarse de los suplementos incluyen:

  • Los que toman medicamentos anticonvulsivos
  • Personas con algunos tipos de enfermedad hepática
  • Personas que se alimentan por vía intravenosa durante mucho tiempo

La deficiencia de biotinidasa es un trastorno hereditario poco común que afecta la absorción de biotinasa, lo que resulta en una deficiencia de biotina. Los suplementos de biotina pueden ayudar a las personas con esta afección.

Aquellos que tienen dificultad para absorber biotina y otros nutrientes debido a condiciones crónicas como la enfermedad de Crohn pueden beneficiarse de los suplementos de biotina.

6. Alimentos ricos en Vitamina H o Biotina

Una amplia gama de alimentos contienen biotina. Ninguno de ellos tiene grandes cantidades, como ocurre con otras vitaminas.

Los alimentos con Vitamina H son:

  • El hígado
  • Cacahuetes
  • Levadura
  • Pan de trigo entero
  • Queso Cheddar
  • Cerdo
  • Salmón
  • Sardinas
  • Aguacate
  • Frambuesas
  • Plátanos
  • Setas – Setas
  • Coliflor
  • Yema de huevo

La clara de huevo reduce la eficacia de la biotina de la yema de huevo en el cuerpo porque se une a la biotina y evita que sea absorbida. Las personas que consumen sólo clara de huevo durante muchos años sin suplemento de biotina tienen un riesgo leve de no obtener suficiente vitamina B7.

El procesamiento de los alimentos reduce los niveles de nutrientes como la biotina, de manera que la coliflor cruda, por ejemplo, proporcionaría más biotina que la coliflor cocida.

¿Un estudio publicado en Advances in Nutrition estima que la ingesta de bióticos en Norteamérica y Europa Occidental es de 35 a 70?  g por día, o 143 a 287 mmol por día.

La biotina también está disponible en suplementos.

Según la Universidad Estatal de Oregon, no se sabe que la biotina cause efectos tóxicos.

Las personas con trastornos hereditarios del metabolismo de la biotina toleran dosis de hasta 200,000 mcg por día sin ningún problema. Los individuos sin trastorno del metabolismo de la biotina que tomaron dosis de 5,000 mcg por día durante 24 meses no tuvieron efectos adversos.

Sin embargo, es importante hablar con un médico o dietista antes de hacer cualquier cambio en la ingesta nutricional o el uso de suplementos.

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Fuentes:

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