Alimentos ricos en vitamina K

La vitamina K es un micronutriente crucial para la buena salud de nuestro cuerpo. Influye en nuestro sistema óseo y cardiovascular, se ha relacionado con la buena memoria y el retraso del envejecimiento. En caso de deficiencia grave de vitamina K se presentarán hematomas, sangrados y hemorragias.

Por ejemplo sangrado en las encías, en la nariz o en el tracto gastrointestinal. Aunque no es usual la deficiencia de esta vitamina, pueden darse casos como esto ante la ingesta de  remedios anticoagulantes, uso muy prolongado de remedios antibióticos, padecimientos de la vesícula biliar o por la enfermedad de Crohn. Siendo un compuesto vital aprende más sobre él en este especial de Alimentos Ricos en Vitamina K.

1. ¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K se trata de una vitamina liposoluble, es decir soluble en grasa pero no en agua. Recibe también el nombre de fitomenadiona, así como de vitamina antihemorrágica, por su principal función, al ser requerida en el proceso de coagulación sanguínea.

Esta vitamina la descubrió H. Dam en el año 1935, al buscar solución al problema de la muerte de pollos por enfermarse de un padecimiento hemorrágico grave. Este doctor danés consiguió la vitamina K al aislarla de la alfalfa, lo que le mereció un Nobel en Medicina para 1943. En la actualidad esta vitamina se sintetiza en laboratorios.

Son conocidas tres formas de la vitamina K. La primera es la natural, conocida como filoquinona o también como vitamina K1, esta se encuentra en las plantas verdes; la segunda forma de la vitamina K es la menaquinona o vitamina K2, la cual se crea en la flora intestinal; por último esta la vitamina K3, forma sintética de la vitamina K llamada también  menadiona.

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2. ¿Vitamina K1 o K2?

Hablemos un poco más sobre la diferencia entre la vitamina K1 y la K2. La K1 está presente en los alimentos como vegetales verdes. De esta fuente de vitamina K el cuerpo absorbe muy poco de la cantidad consumida. Al parecer sólo un 15% de esta vitamina proveniente de este tipo de alimentos crudos llega al sistema circulatorio, luego el hígado la excreta muy rápido después de ser absorbida en el intestino. En cambio, la K2 sí dura más tiempo en la sangre. El LDL la redistribuye y el tejido óseo y los vasos sanguíneos pueden absorberla.

Nótese que estudios recientes han demostrado diferencias importantes entre el consumo de vitamina K1 y vitamina K2. En donde se resalta los efectos positivos y más eficaces de la vitamina K2.

3. ¿Para qué sirve la vitamina K?

La principal función de la vitamina K consiste en participar en el proceso de coagulación de la sangre. Sin esta vitamina la sangre no puede coagular. Otra función importante de la vitamina K es producir glóbulos rojos. Por otra parte, hay estudios que demuestran que la vitamina K es necesaria para mantener huesos sanos en la edad adulta.

Un cuerpo sano produce vitamina K2 (también llamada menaquinona) gracias a un tipo de bacterias intestinales. Tener deficiencia de vitamina K es poco probable, a menos que exista una lesión intestinal o que esta vitamina no pueda ser absorbida.

4. Observaciones

Si estás recibiendo tratamiento médico con el objetivo de diluir la sangre, como anticoagulantes, debes dar atención a las fuentes alimentarias de vitamina K, ya se reduciendo la ingesta de estos alimentos o ingiriendo una cantidad determinada de los mismos. Sucede que esta vitamina y los alimentos ricos en ella  pudieran influir y afectar la función de este tipo de fármacos.

Los niveles correctos de vitamina K en el organismo se deben mantener diariamente. Puedes consultar con un especialista la cantidad que debes ingerir de alimentos ricos en vitamina K para estar sano.

Raramente se presenta deficiencia en vitamina K. En los casos que se presenta, puede ser el resultado de que el cuerpo no logra absorberla correctamente en el tracto intestinal. Otra razón de la deficiencia de vitamina K se debe a tener tratamientos prolongados con antibióticos.

Las personas con deficiencia de vitamina K suelen tener hematomas, sangrado y hemorragias.

Si quieres tener una idea de cuanta vitamina K debe consumir una persona al día, sigue leyendo, teniendo en cuenta que las cantidades varían de acuerdo a la edad, al sexo y a factores como  el embarazo, la lactancia materna y ciertas enfermedades. Los requerimientos de vitamina K son:

  • Lactantes de 0-6 meses de edad: 2 mcg/día.
  • Lactantes de 7-12 meses de edad: 2.5 mcg/día.
  • Niños de 1-3 años de edad: 30 mcg/día.
  • Niños de 4-8 años de edad: 55 mcg/día.
  • Niños de 9-13 años de edad: 60 mcg/día.
  • Jóvenes de 14-18 años de edad: 75 mcg/día.
  • Mujeres mayores de 19 años de edad: 90 mcg/día.
  • Hombres mayores de 19 años de edad: 120 mcg/día.

5. Beneficios de consumir Vitamina K

La vitamina K1, encontrada en las plantas, se dirige dentro de nuestro organismo al hígado y nos beneficia por su contribución a la correcta coagulación de la sangre.

En el caso de la vitamina K2, encontrada en el tracto gastrointestinal y en alimentos fermentados, se dirige a: paredes de vasos sanguíneos, hígado y huesos.

Lo mejor es procurar fuentes naturales de vitamina K y si nuestro cuerpo funciona correctamente la producirá de forma natural sin necesidad de consumir vitamina K sintética, es decir menadiona o K3.

Entre los beneficios de consumir vitamina K (K2 proveniente de alimentos fermentados y producida por el propio cuerpo), están:

  • Proteger el corazón, pues previene el endurecimiento de arterias y ayuda a que el calcio permanezca fuera de ellas.
  • Prevenir la osteoporosis. Mejora la densidad ósea y funciona como una especie de pegamento natural para fijar el calcio y otros micronutriente en la estructura ósea.
  • Prevenir el cáncer y el Alzheimer.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la diabetes tipo 2.
  • La vitamina K de uso tópico reduce moretones.
  • Posee propiedades antioxidantes.

6. Alimentos ricos en Vitamina K

No es necesario consumir un suplemento vitamínico para ingerir nuestra dosis diaria de vitamina K, puesto que los alimentos resultan una excelente fuente de esta vitamina. Puedes encontrar la vitamina K en los siguientes alimentos:

  • Hortalizas verdes. Las hortalizas de hojas verdes son excelente fuente de vitamina K, entre estas hortalizas se cuentan las hojas de nabos y de mostaza, la col y la col rizada, la espinaca y la acelga, la lechuga y el perejil.
  • Verduras crucíferas. Como coles de Bruselas, brócoli, coliflor y repollo.
  • Otras fuentes de vitamina K provienen de alimentos de origen animal como el pescado, la carnes de res y el hígado. También se encuentran en los huevos.
  • Los cereales también cuenta con cierta cantidad de vitamina K.
  • Alimentos fermentados pueden ser fuente de vitamina K2. Como algunos quesos, del tipo Gouda o Edam, y productos como el Natto proveniente de la soja fermentada.

Además, es pertinente recordar que, gracias a las bacterias que se hayan en el tracto intestinal, nuestro cuerpo puede elaborar la vitamina K.

Recomendamos ir al profesional de la salud correspondiente si piensa que tiene deficiencia de vitamina K o presenta sagrados, hemorragias y hematomas. El especialista en cuestión sabrá cómo satisfacer adecuadamente la demanda de esta vitamina en su cuerpo, en el caso de que este no pueda absorberla correctamente.

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Fuentes:

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